CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LE SEL

Sel

L’apport en sel recommandé est de 2 000 mg de sodium par jour.

Le sel est un minéral constitué de sodium et de chlorure. On en trouve dans certains aliments et sous la forme de sel de table ou de sel de mer. Étant donné que le sodium agit comme une éponge, il favorise la rétention d’eau. Une consommation trop importante de sel peut entraîner une rétention d’eau dans la région des jambes, de l’abdomen ou des poumons, ce qui force le cœur à travailler plus fort.

La majeure partie du sodium que nous consommons est camouflé dans la nourriture. Même les aliments qui n’ont pas un goût particulièrement salé peuvent contenir beaucoup de sodium.

Limitez la quantité de sodium que vous consommez à 2 000 mg ou moins par jour. Essayez de ne pas dépasser 600 mg de sodium par repas, ce qui vous permettra de bien répartir votre consommation de sodium tout au long de la journée et d’ainsi prévenir une rétention d’eau excessive.

Voici quelques conseils pour réduire la quantité de sodium de votre régime :

• N’ajoutez pas de sel en cuisinant ou à table ;
• Apprenez à lire les étiquettes des aliments ;
• Choisissez plus d’aliments faibles en sodium ;
• Limitez les aliments très riches en sodium.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Une cuillère à thé de sel = 2 300 mg de sodium, soit plus que la quantité maximale de sodium que vous pouvez consommer par jour! Les deux tiers du sel consommé au Canada sont camouflés dans les aliments transformés.

Comment lire l’étiquette d’un produit alimentaire pour le sodium

Pour être sûr de la teneur en sodium des aliments que vous mangez, vous devez lire les étiquettes. La teneur en sel est toujours indiquée sur l’emballage ; vérifiez le tableau de la valeur nutritive.

Suivez ces étapes faciles pour lire l’étiquette.

• Cet aliment contient 250 mg de sodium par 125 ml.
• Cet aliment contient beaucoup de sodium.
• Si vous consommez 250 ml de cet aliment, votre apport en sodium sera de 500 mg.

Consommez plutôt les aliments suivants plus souvent (faibles en sodium) :

Évitez ou limitez la consommation des aliments suivants (très riches en sodium) :

S’alimenter à la maison

• Réduisez votre consommation de sel graduellement de façon à donner le temps à vos papilles gustatives de s’adapter.
• Au lieu de saler les aliments que vous cuisinez ou que vous consommez, utilisez des herbes et des assaisonnements sans sel.
• Évitez les repas « instantanés » préemballés en sac ou en boîte.
• Si vous devez consommer des aliments en conserve, rincez-les avant de les cuisiner ou de les consommer.
• Lorsque vous êtes à l’épicerie, choisissez les aliments des allées extérieures où se trouvent la plupart des aliments frais.
• Planifiez vos repas (p. ex., faites griller une poitrine de poulet de plus pour vos sandwichs le lendemain).
• Préparez ou choisissez des sauces faibles en sodium.
• Préparez une vinaigrette avec de l’ail, des herbes fraîches, de l’huile d’olive et du vinaigre aromatisé.
• Ajoutez des assaisonnements aux soupes pendant la dernière heure de cuisson pour un maximum de saveur.
• À l’épicerie, choisissez des aliments avec l’étiquette « sans sel ajouté » ou « faible teneur en sodium ».

Trouvez des recettes à faible teneur en sodium

1.  Essayez un nouveau livre de recettes (ouvrages en anglais) :

• Les associations suivantes offrent des recettes à faible teneur en sodium :
  • Les diététistes du Canada
  • American Heart Association

2. Internet est une source intarissable de recettes à faible teneur en sodium. Cherchez- y vos recettes à faible teneur en sodium favorites. Servez-vous d’un moteur de recherche comme Google pour trouver des recettes à faible teneur en sodium.

• Visitez le www.google.ca.
• Tapez « recettes à faible teneur en sodium » dans la barre de recherche.

Visitez ces sites Web pour des idées de recettes :

• Saine Alimentation Ontario
• Ricardo Cuisine
• Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Au restaurant

• Demandez des repas sans sel.
• N’utilisez pas la salière.
• Évitez les plats contenant beaucoup de fromage ou de sauce.
• Évitez les aliments frits – commandez des aliments grillés, cuits au four ou à la vapeur.
• Choisissez une vinaigrette à base d’huile et de vinaigre.
• Évitez le bacon, les saucisses et le jambon.
• Demandez que les aliments soient servis sans les condiments ou les accompagnements riches en sel comme la relish, la moutarde, le ketchup, les cornichons, les croustilles, les sauces et les vinaigrettes. Demandez plutôt des accompagnements faibles en sel comme des tomates et des concombres, de la laitue, du raifort, de l’huile, du vinaigre et du citron.
• Mangez des aliments frais, car ils sont naturellement faibles en sodium. Essayez les légumes ou les poissons grillés plutôt qu’enrobés de pâte et frits.
• Demandez que l’on vous serve les vinaigrettes et les sauces séparément pour pouvoir limiter la quantité que vous utiliserez.
• La règle de base, lorsqu’on mange au restaurant, est de limiter l’apport en sel à un quart de la consommation totale de sel/sodium de la journée (environ 600 mg/sodium/repas). La plupart des restaurants ont un guide indiquant le contenu en sodium de leurs aliments.
• Emportez la moitié de votre repas chez vous.
• Si vous ne pouvez éviter de manger un repas riche en sel à l’occasion, réduisez simplement la portion et choisissez des aliments contenant moins de sel pour les autres repas de la journée. Par exemple, si vous célébrez un événement spécial et que le repas est plus salé qu’à l’habitude, assurez-vous de consommer des aliments à faible teneur en sodium aux autres repas de la journée.

Exemple de repas à commander au restaurant :

• Steak ou poulet grillé
• Salade et vinaigrette à base de vinaigre balsamique ou d’huile servie séparément
• Légumes rôtis ou à la vapeur
• Patate au four;
• Petit pain ou gressins (bâtonnets de pain)
• Un verre de vin blanc de 125 ml (4 oz)
• Salade de fruits ou sorbet;

Liquides

L’apport recommandé en liquides est de 1 500 ml (6 tasses) à 2 000 ml (8 tasses) par jour.

Les patients atteints d’insuffisance cardiaque doivent réduire la quantité de liquides qu’ils consomment. Plus l’apport en liquides est important, plus la quantité de sang que le cœur doit pomper est importante, ce qui l’oblige à travailler plus fort. La rétention d’eau peut en outre entraîner une enflure des pieds, des jambes ou de l’abdomen, et si du liquide s’accumule dans les poumons, la respiration peut devenir difficile.

Les liquides

Tout aliment ou boisson qui se présente à l’état liquide à la température ambiante ou corporelle est considéré comme un liquide. Vous devez tenir compte des substances suivantes lorsque vous calculez votre consommation quotidienne de liquides :

• Eau
• Lait
• Jus
• Boissons gazeuses
• Thé
• Café
• Alcool
• Soupe
• Glaçons
• Jell-O^MC
• Crème glacée
• Sorbet

Trucs pour réduire sa consommation de liquides

• Drainez l’excès de liquide des fruits en conserve.
• Utilisez des tasses, des bols et des verres de petite taille.
• Si possible, avalez vos comprimés avec des aliments mous, comme du yogourt ou de la compote de pommes.
• Consommez les liquides lentement par petites gorgées.

Vous avez soif ?

• Consommez de petits morceaux de fruits froids ou congelés, comme du raisin congelé ou une tranche d’orange refroidie.
• Brossez-vous les dents fréquemment.
• Utilisez un rince-bouche réfrigéré sans alcool.
• Sucez des bonbons durs ou mâchez de la gomme ; essayez les variétés sans sucre.
• Ajoutez quelques gouttes de jus de citron à l’eau que vous buvez.
• Utilisez un baume pour les lèvres pour éviter qu’elles soient sèches.
• Demandez à votre pharmacien de vous parler de la salive artificielle.

Mesurez les liquides que vous ingérez

Mesurez les liquides que vous ingérez pendant une période de 24 heures jusqu’à ce que vous ayez pris l’habitude d’en prendre moins. Versez dans un pichet une quantité d’eau équivalente à la quantité de liquides à laquelle vous avez droit pour la journée. Chaque fois que vous prenez du liquide, versez la quantité équivalente d’eau du pot. La quantité d’eau qui reste dans le pot représente la quantité de liquides à laquelle vous avez droit jusqu’à la fin de la journée.

Poids attribuable à la rétention d’eau

Le poids que l’on prend d’une journée à l’autre est généralement dû à la rétention de liquide et non à des calories.

Pesez-vous chaque matin en suivant ces conseils :

• Videz votre vessie avant de vous peser.
• Pesez-vous toujours avec le même poids de vêtements.
• Pesez-vous avant le déjeuner.
• Utilisez toujours le même pèse-personne, de préférence numérique.
• Notez votre poids chaque jour.

Une prise de poid soudaine peut être un signe de rétention de liquide.

Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit

Lorsqu’on est malade, on a parfois peu d’appétit. Vous pouvez perdre de la masse musculaire rapidement sans même essayer. Si vous pensez que c’est votre cas, parlez à votre médecin. Il se pourrait qu’il vous aiguille vers un diététiste.

Voici quelques conseils :

• Mangez des plus petites quantités de nourriture, plus souvent. Essayez de manger toutes les 2 à 3 heures.
• Mangez davantage lorsque vous avez un bon appétit.
• Faites en sorte que chaque bouchée compte ! Mangez la moitié de votre assiette, c’est mieux que rien !
• Idées de collations santé : craquelins de grains entiers et beurre d’arachide ou houmous, un fruit et du fromage, des baies congelées avec du granola et du yogourt grec nature, un œuf, un sandwich à la salade de poulet ou de thon.
• Buvez du lait, un lait frappé, des breuvages à base de yogourt, ou prenez des suppléments nutritifs comme EnsureMD plutôt que des liquides faibles en apport énergétique comme l’eau, les bouillons, le thé ou le café.
• Prévoyez des mets faciles à préparer et des collations rapides pour les fois où vous n’aurez pas envie de cuisiner. Suggestions : barres granolas, noix, yogourt grec, pouding, fromage et craquelins.
• Ajoutez des gras et des huiles à chaque repas. Ajoutez une cuillérée d’huile d’olive ou de canola sur vos salades, sur vos légumes, vos pâtes ou votre riz. Étendez de la margarine ou du beurre sur votre pain, sur vos légumes ou sur vos patates. Vous améliorerez l’apport énergétique de votre repas.
• Évitez les aliments étiquetés comme étant « faibles en gras », « légers » ou « sans gras ».
• Essayez d’ajouter du lait en poudre ou de la poudre de protéines dans vos soupes, dans vos céréales, poudings, ou œufs pour consommer plus de protéines.

Sources de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa