Développer un corps plus fort et plus mince

Un programme d’exercices complet devrait comprendre des exercices d’aérobie et de renforcement musculaire ainsi que des étirements.

Comprendre le rôle de l’entraînement musculaire dans la condition physique favorable à la santé

La composition corporelle correspond à la proportion de muscles et de graisses dans le corps. Les cellules musculaires (muscles) sont métaboliquement actives et brûlent des calories même au repos. À l’inverse, les cellules adipeuses (graisses) sont métaboliquement inertes. Une bonne composition corporelle est le résultat :

• D’exercices d’aérobie ;
• D’une saine alimentation ;
• D’un entraînement musculaire.

Plus la masse musculaire est importante, plus le corps brûle de calories.

Malheureusement, la diminution du nombre de calories ingérées sans la pratique d’exercice entraîne la perte simultanée de graisses et de muscles. La perte musculaire entraîne le ralentissement du métabolisme, ce qui rend plus difficiles la perte de poids et son maintien.

L’entraînement musculaire aide à conserver les muscles durant l’amaigrissement, ce qui en fait un élément important d’un programme de gestion du poids.

L’entraînement musculaire apporte de nombreux bienfaits, il contribue à :

• Améliorer la posture ;
• Prévenir les blessures ;
• Réduire les maux de dos et les douleurs articulaires ;
• Améliorer la confiance en soi ;
• Améliorer l’image de soi ;
• Renforcer les os ;
• Améliorer la capacité fonctionnelle, surtout chez les personnes âgées ;
• Améliorer la composition corporelle (aide à la gestion du poids à long terme).

À quelle fréquence ? Avec quelle intensité ? Quelle durée ? Quel type ?

F – Fréquence – À quelle fréquence ? Faites travailler les principaux groupes musculaires deux ou trois fois par semaine. Accordez-vous au moins 48 heures de repos entre chaque séance d’exercice pour permettre à vos muscles de récupérer. Évitez de faire travailler intensément le même groupe musculaire deux jours de suite.

I – Intensité – Avec quelle intensité ? Vous pouvez vous servir de l’échelle de perception de l’effort (ÉPE) pour évaluer l’intensité de vos séances d’entraînement musculaire. Visez une intensité de 12 à 15 sur l’ÉPE. Durant les premières semaines de votre programme d’entraînement musculaire, essayez de ne pas dépasser une intensité de 13 sur l’ÉPE. Avec le temps, vous pourrez aller jusqu’à 15.

T – Temps – Quelle durée ? La durée de votre entraînement dépend du nombre d’exercices que vous faites et du nombre de fois que vous répétez un exercice.

Pour chaque exercice, visez de 10 à 15 répétitions et de deux à quatre séries.

Accordez-vous de brèves périodes de repos (deux à trois minutes) entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer.

Voici deux façons d’augmenter l’intensité de votre entraînement musculaire :

1. Augmentez le nombre de répétitions d’un exercice donné. Commencez par faire 10 répétitions, puis entraînez-vous jusqu’à pouvoir en faire 15 ;
2. Augmentez la résistance ou le poids utilisés pour un exercice donné en faisant le même nombre de répétitions (ou moins). Par exemple, une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec un poids de 1,4 kg (3 lb), exercez-vous à faire 10 répétitions avec un poids de 2,3 kg (5 lb). 

Remarque : Si votre effort est supérieur à 15 sur l’ÉPE, la résistance ou le poids utilisés sont probablement trop élevés pour vous. Diminuez le nombre de répétitions ou réduisez la résistance ou le poids utilisés.

T – Type – Quel type de résistance ? Par exemple : poids libres, bandes de résistance ou appareil de musculation, exercices qui mettent en jeu le poids du corps (comme les flexions des jambes).

Répétitions : nombre de fois qu’un mouvement est exécuté ou qu’un poids est soulevé au cours d’une même série.

Série : séquence de mouvements répétés. Une courte période de repos est permise entre les séries pour permettre aux muscles de se reposer.

Voici deux façons d’augmenter l’intensité de votre entraînement musculaire :

• Augmentez le nombre de répétitions d’un exercice donné. Commencez par faire 10 répétitions, puis entraînez-vous jusqu’à pouvoir en faire 15;
• Augmentez la résistance ou le poids utilisé pour un exercice donné en faisant le même nombre de répétitions (ou moins). Par exemple, une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec un poids de 1,4 kg (3 lb), exercez-vous à faire 10 répétitions avec un poids de 2,3 kg (5 lb); 
• Faites 2 ou 3 séries d’exercices. Le temps peut être un facteur limitatif.

Note : Si votre effort est supérieur à 15 sur l’ÉPE, la résistance ou le poids utilisé est probablement trop élevé pour vous. Diminuez le nombre de répétitions ou réduisez la résistance ou le poids utilisé.

T – Le type se rapporte au type de résistance exercée durant votre entraînement (par exemple, poids libres, bandes de résistance ou appareil de musculation).

N’oubliez pas de respirer normalement (ne retenez pas votre respiration) et d’exercer une résistance contrôlée dans les deux phases de l’exercice (en soulevant/tirant et en abaissant/poussant).

Conseils de sécurité

Respirez correctement. Ne retenez pas votre souffle et ne grognez pas. Si vous retenez votre souffle ou si vous êtes très tendu lorsque vous faites votre entraînement musculaire, cela pourrait affecter votre tension artérielle et empêcher votre coeur de fonctionner correctement. Expirez lorsque vous exécutez le mouvement et inspirez en reprenant votre position de départ.

Il est indispensable de s’échauffer avant de faire des exercices de musculation. Commencez par faire bouger vos articulations en faisant les mêmes mouvements que lorsque vous faites des exercices avec des poids ou de résistance. Cela préparera vos articulations et vos muscles au travail qui les attend. Une bonne façon de s’échauffer est d’effectuer quelques répétitions de chacun des exercices que vous prévoyez faire, mais avec un poids ou une résistance moindre.

Prenez le temps de récupérer à la fin de votre séance d’entraînement musculaire. Faites quelques étirements pour vous détendre. Vous trouverez d’ailleurs plus facile de faire des étirements à cette étape de votre séance qu’au tout début, car vos muscles seront déjà réchauffés.

• N’oubliez pas de boire de l’eau avant et pendant votre séance d’entraînement musculaire, particulièrement si elle dure plus de 20 minutes.
• Dans la mesure du possible, il est préférable de commencer par des exercices qui font travailler des groupes de grands muscles avant de se concentrer sur des muscles plus petits et isolés. Par exemple, vous devriez exercer les muscles des épaules, du dos et de la poitrine avant de faire travailler les muscles des bras (biceps et triceps).
• Dans la mesure du possible, alternez entre les exercices pour lesquels il vous faut « pousser » et ceux pour lesquels vous devez « tirer ».
• Apprenez à exécuter les exercices correctement en utilisant la bonne technique et la bonne posture. Il est plus important de faire l’exercice de la bonne façon que d’ajouter du poids ou de la résistance. Vous ferez ainsi plus de progrès et réduirez votre risque de blessure.
• Utilisez toute l’amplitude de mouvement de vos articulations afin d’accroître votre force et votre flexibilité.
• Prenez votre temps. Tendez le muscle lentement et de façon graduelle. Prévoyez deux ou trois secondes pour chaque phase de la répétition. En ramenant lentement le poids ou la bande élastique à la position de départ, et en maîtrisant le mouvement, l’exercice sera encore plus bénéfique.