Exercices d’aérobie

Intensité – Quel niveau d’effort ? Il est préférable de faire de l’exercice à une intensité modérée, c’est-à-dire que l’effort que vous fournissez vous permet tout de même de Des séances régulières d’entraînement doivent comprendre des exercices d’aérobie.

Les exercices d’aérobie :

• Font travailler les grands muscles ;
• Constituent un exercice ininterrompu ;
• Augmentent la fréquence cardiaque pendant 10 minutes ou plus ;
• Brûlent des calories.

À quelle fréquence ? Avec quelle intensité ? Quelle durée ? Quel type ?

L’acronyme F.I.T.T. est souvent utilisé pour fournir des directives sur les différents types d’exercices. Il signifie Fréquence, Intensité, Temps et Type. Vous trouverez ci-dessous des directives concernant les exercices d’aérobie.

F – Fréquence – Combien de fois ? Planifier des exercices d’aérobie de cinq à sept jours par semaine.

I – poursuivre une conversation. Certains participants sont capables d’accroître l’intensité de leurs exercices ; si vous croyez que vous pouvez fournir un effort accru, vous devrez d’abord en discuter avec le personnel du programme de réadaptation cardiaque. Nous vous apprendrons par la suite à surveiller adéquatement l’intensité de vos exercices.

T – Temps – Quelle durée ? Essayez de ne pas faire de pause pendant la séance. Votre objectif à long terme est de vous entraîner de 30 à 60 minutes par séance, car les bienfaits de l’exercice sont alors supérieurs. Vous pouvez toutefois découper votre séance en trois périodes de 10 minutes par jour au besoin.

Visez de 200 à 400 minutes d’exercices d’aérobie par semaine.

T – Type – Quelles activités ? Exemples d’exercices d’aérobie : marche rapide, natation, bicyclette, patinage, ski de fond, utilisation d’un tapis roulant ou d’une bicyclette stationnaire, cours de danse ou d’aérobie.

La marche peut constituer un exercice d’aérobie idéal.

• Elle peut se pratiquer presque n’importe où.
• Le seul équipement nécessaire est une paire de chaussures confortables.
• Elle ne nécessite aucune compétence particulière.
• Elle comporte un risque minime de blessure.
• Avec dix mille pas par jour, vous pouvez atteindre votre objectif.

Autres types d’exercices

Vous pouvez également envisager la marche nordique. Cette activité se pratique avec des bâtons de marche adaptés qui ressemblent à des bâtons de ski. La marche nordique permet de brûler davantage de calories que la marche ordinaire, car elle sollicite des groupes de muscles supplémentaires. Les bâtons de marche peuvent aussi servir à réduire l’effort fourni par le dos et les jambes tout en vous procurant en excellent entraînement.

Si vous avez des problèmes d’articulations ou musculaires, vous pouvez aussi essayer les cours d’exercices à faible impact ou sur chaise, ou encore les cours d’aquagym en piscine. Vous pouvez aussi utiliser d’autres appareils stationnaires à position allongée comme un vélo ou un simulateur d’escalier, lesquels sont munis d’un siège baquet (avec dossier) et de pédales ou de plaques pour les pieds situées devant vous plutôt que sous votre corps.

Exercices d’aérobie par intervalles

Les exercices d’aérobie par intervalles sont une forme d’exercice cardiovasculaire qui consiste à alterner des périodes d’exercices intenses et des périodes de récupération de moindre intensité. Ce type d’entraînement très efficace s’est révélé sécuritaire pour de nombreux clients atteints de diverses affections cardiovasculaires. Si ce type d’entraînement vous intéresse, vous devrez d’abord en discuter avec le personnel de la Division de prévention et réadaptation cardiaque pour vous assurer qu’il vous convient. Nous pourrons alors vous montrer comment intégrer ces exercices à votre programme sans courir de danger.