Un programa de ejercicio integral debe incluir ejercicios aer\u00f3bicos y de fortalecimiento muscular, adem\u00e1s de estiramientos.<\/p>

Comprender el papel del entrenamiento de fuerza en el fitness que promueve la salud<\/strong><\/p>

La composici\u00f3n corporal es la proporci\u00f3n de m\u00fasculo y grasa en el cuerpo. Las c\u00e9lulas musculares (m\u00fasculos) son metab\u00f3licamente activas y queman calor\u00edas incluso en reposo. Por el contrario, las c\u00e9lulas adiposas (grasas) son metab\u00f3licamente inertes. Una buena composici\u00f3n corporal es el resultado de:<\/p>

• Ejercicios aer\u00f3bicos;<\/li>\n\n
• Una dieta saludable;<\/li>\n\n
• Entrenamiento muscular.<\/li><\/ul>

  Cuanto mayor es la masa muscular, m\u00e1s calor\u00edas quema el cuerpo.<\/p>

  Desafortunadamente, reducir la cantidad de calor\u00edas ingeridas sin ejercicio resulta en la p\u00e9rdida simult\u00e1nea de grasa y m\u00fasculo. La p\u00e9rdida de masa muscular hace que el metabolismo se ralentice, lo que hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil perder peso y no recuperarlo.<\/p>

  El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener los m\u00fasculos durante la p\u00e9rdida de peso, lo que lo convierte en un<\/strong> parte importante de un programa de control de peso.<\/p>

  El entrenamiento de fuerza aporta muchos beneficios, contribuye a:<\/p>

  • Mejorar la postura;<\/li>\n\n
  • Prevenir lesiones;<\/li>\n\n
  • Reducir el dolor de espalda y el dolor en las articulaciones;<\/li>\n\n
  • Mejorar la confianza en uno mismo;<\/li>\n\n
  • Mejorar la autoimagen;<\/li>\n\n
  • Fortalecer los huesos;<\/li>\n\n
  • Mejorar la capacidad funcional, especialmente en personas mayores;<\/li>\n\n
  • Mejorar la composici\u00f3n corporal (ayuda a controlar el peso a largo plazo).<\/li><\/ul>

    Con qu\u00e9 frecuencia ? \u00bfCon qu\u00e9 intensidad? \u00bfCu\u00e1nto tiempo? Qu\u00e9 tipo ?<\/strong><\/p>

    F \u2013 Frecuencia \u2013 \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia?<\/strong> Trabaja los principales grupos de m\u00fasculos dos o tres veces por semana. Perm\u00edtase al menos 48 horas de descanso entre cada sesi\u00f3n de ejercicio para permitir que sus m\u00fasculos se recuperen. Evita trabajar intensamente el mismo grupo muscular dos d\u00edas seguidos.<\/p>

    I \u2013 Intensidad \u2013 \u00bfCon qu\u00e9 intensidad?<\/strong> Puede utilizar la Escala de esfuerzo percibido (PERS) para evaluar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Apunta a una intensidad de 12 a 15 en el PE. Durante las primeras semanas de tu programa de entrenamiento de fuerza, intenta no exceder una intensidad de 13 en el PE. Con el tiempo, podr\u00e1s llegar hasta 15.<\/p>

    T \u2013 Tiempo \u2013 \u00bfCu\u00e1nto tiempo?<\/strong> La duraci\u00f3n de tu entrenamiento depende de cu\u00e1ntos ejercicios hagas y cu\u00e1ntas veces repitas un ejercicio.<\/p>

    Para cada ejercicio, intente realizar de 10 a 15 repeticiones y de dos a cuatro series.<\/p>

    Perm\u00edtase breves per\u00edodos de descanso (de dos a tres minutos) entre series para permitir que sus m\u00fasculos se recuperen.<\/p>

    Aqu\u00ed hay dos formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento de fuerza:<\/p>

    1. Aumentar el n\u00famero de repeticiones de un ejercicio determinado. Comienza haciendo 10 repeticiones, luego entrena hasta que puedas hacer 15;<\/li>\n\n
    2. Aumente la resistencia o el peso utilizado para un ejercicio determinado haciendo la misma cantidad de repeticiones (o menos). Por ejemplo, una vez que puedas hacer 15 repeticiones con un peso de 1,4 kg (3 lb), practica haciendo 10 repeticiones con un peso de 2,3 kg (5 lb). <\/li><\/ol>

       Observ\u00f3 : <\/strong>Si tu esfuerzo es superior a 15 en PE, la resistencia o el peso utilizado probablemente sea demasiado alto para ti. Disminuir el n\u00famero de repeticiones o reducir la resistencia o el peso utilizado.<\/p>

       T \u2013 Tipo \u2013 \u00bfQu\u00e9 tipo de resistencia?<\/strong> Por ejemplo: pesas libres, bandas de resistencia o m\u00e1quinas de pesas, ejercicios que impliquen peso corporal (como flexiones de piernas).<\/p>

       Repeticiones: <\/strong>N\u00famero de veces que se realiza un movimiento o se levanta un peso durante la misma serie.<\/p>

       Serie : <\/strong>secuencia de movimientos repetidos. Se permite un breve per\u00edodo de descanso entre series para permitir que los m\u00fasculos descansen.<\/p>

       Aqu\u00ed hay dos formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento de fuerza:<\/p>

       • Aumentar el n\u00famero de repeticiones de un ejercicio determinado. Comienza haciendo 10 repeticiones, luego entrena hasta que puedas hacer 15;<\/li>\n\n
       • Aumente la resistencia o el peso utilizado para un ejercicio determinado haciendo la misma cantidad de repeticiones (o menos). Por ejemplo, una vez que puedas hacer 15 repeticiones con un peso de 1,4 kg (3 lb), practica haciendo 10 repeticiones con un peso de 2,3 kg (5 lb); <\/li>\n\n
       • Haz 2 o 3 series de ejercicios. El tiempo puede ser un factor limitante.<\/li><\/ul>

         Nota : <\/strong>Si tu esfuerzo es superior a 15 en PE, la resistencia o el peso utilizado probablemente sea demasiado alto para ti. Disminuir el n\u00famero de repeticiones o reducir la resistencia o el peso utilizado.<\/p>

         t<\/strong> - EL amable<\/strong> se refiere al tipo de resistencia ejercida durante el entrenamiento (por ejemplo, pesas libres, bandas de resistencia o m\u00e1quina de pesas).<\/p>

         Recuerda respirar normalmente (no contener la respiraci\u00f3n) y utilizar resistencia controlada en ambas fases del ejercicio (levantar\/tirar y bajar\/empujar).<\/strong><\/p>

         Consejos de seguridad<\/strong><\/p>

         Respire adecuadamente. No contengas la respiraci\u00f3n ni gru\u00f1as. Si aguantas la respiraci\u00f3n o est\u00e1s muy tenso cuando haces tu entrenamiento de fuerza, podr\u00eda afectar tu presi\u00f3n arterial e impedir que tu coraz\u00f3n funcione correctamente. Exhala mientras realizas el movimiento e inhala mientras regresas a tu posici\u00f3n inicial.<\/p>

         Es fundamental calentar antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comienza moviendo tus articulaciones usando los mismos movimientos que haces cuando haces ejercicios con pesas o resistencia. Esto preparar\u00e1 tus articulaciones y m\u00fasculos para el trabajo que tienes por delante. Una buena forma de calentar es realizar algunas repeticiones de cada uno de los ejercicios que planeas hacer, pero con menos peso o resistencia.<\/p>

         T\u00f3mate un tiempo para recuperarte al final de tu sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza. Haz algunos estiramientos para relajarte. Tambi\u00e9n te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil hacer estiramientos en esta etapa de la sesi\u00f3n que al principio, porque tus m\u00fasculos ya estar\u00e1n calentados.<\/p>

         • Recuerda beber agua antes y durante tu sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza, especialmente si dura m\u00e1s de 20 minutos.<\/li>\n\n
         • Siempre que sea posible, es mejor comenzar con ejercicios que trabajen grupos de m\u00fasculos grandes antes de centrarse en m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os y aislados. Por ejemplo, debes ejercitar los m\u00fasculos de los hombros, la espalda y el pecho antes de trabajar los m\u00fasculos de los brazos (b\u00edceps y tr\u00edceps).<\/li>\n\n
         • Si es posible, alterne entre ejercicios en los que necesite \u201cempujar\u201d y aquellos en los que necesite \u201ctirar\u201d.<\/li>\n\n
         • Aprende a realizar los ejercicios correctamente utilizando la t\u00e9cnica y postura correcta. Es m\u00e1s importante hacer el ejercicio de la forma correcta que a\u00f1adir peso o resistencia. Esto le ayudar\u00e1 a progresar m\u00e1s y reducir el riesgo de lesiones.<\/li>\n\n
         • Utilice todo el rango de movimiento de sus articulaciones para aumentar su fuerza y flexibilidad.<\/li>\n\n
         • T\u00f3mese su tiempo. Apriete el m\u00fasculo lenta y gradualmente. Deje dos o tres segundos para cada fase de la repetici\u00f3n. Al devolver lentamente el peso o la banda de resistencia a la posici\u00f3n inicial y dominar el movimiento, el ejercicio ser\u00e1 a\u00fan m\u00e1s beneficioso.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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