{"id":554,"date":"2023-06-04T14:55:17","date_gmt":"2023-06-04T12:55:17","guid":{"rendered":"https:\/\/asso-aspic.fr\/?p=554"},"modified":"2023-06-21T21:34:18","modified_gmt":"2023-06-21T19:34:18","slug":"calentamiento-y-enfriamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/asso-aspic.fr\/es\/noticias\/calentamiento-y-enfriamiento\/","title":{"rendered":"Calentamiento y enfriamiento"},"content":{"rendered":"<p>Su sesi\u00f3n de ejercicio debe incluir un ejercicio de calentamiento, un ejercicio aer\u00f3bico y un ejercicio de enfriamiento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Calentando<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Un per\u00edodo de calentamiento incluye cualquier ejercicio ligero; idealmente, una versi\u00f3n m\u00e1s ligera del ejercicio planificado. Si vas a caminar, empieza caminando lentamente; Si vas a nadar, hazlo a un ritmo lento. Debes calentar durante un per\u00edodo aproximado de 10 minutos para alcanzar la intensidad deseada. Si es propenso a sufrir angina cuando hace ejercicio, es posible que desee calentar por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Calentar, \u00bfpor qu\u00e9?&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incrementar gradualmente tu frecuencia card\u00edaca hasta alcanzar un nivel aer\u00f3bico.<\/li>\n\n\n\n<li>Para preparar su coraz\u00f3n y m\u00fasculos para el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Para reducir los s\u00edntomas cuando haces ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Para reducir el riesgo de irregularidades en el ritmo card\u00edaco.<\/li>\n\n\n\n<li>Para ayudar a prevenir lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ejercicio aerobico<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Las actividades de tipo aer\u00f3bico obligan al coraz\u00f3n, los pulmones y los m\u00fasculos a mejorar su funci\u00f3n. Caminar, andar en bicicleta y nadar son s\u00f3lo algunos ejemplos de ejercicios aer\u00f3bicos que puedes hacer. Durante esta sesi\u00f3n de ejercicio, su frecuencia card\u00edaca debe estar elevada o debe sentir que est\u00e1 haciendo ejercicio a intensidad media o superior durante un per\u00edodo prolongado de tiempo. Lo ideal es que tu sesi\u00f3n dure al menos 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Recuperaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>El ejercicio de enfriamiento debe ser similar al ejercicio de calentamiento y durar de 5 a 10 minutos o hasta que haya recuperado la respiraci\u00f3n normal. Este tambi\u00e9n es un buen momento para hacer algunos estiramientos ligeros.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Un ejercicio de recuperaci\u00f3n, \u00bfpor qu\u00e9?&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para ralentizar gradualmente los sistemas del cuerpo, especialmente la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial.<\/li>\n\n\n\n<li>Para ayudar a reducir la posibilidad de s\u00edntomas e irregularidades del ritmo card\u00edaco.<\/li>\n\n\n\n<li>Para ayudar a prevenir lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Intente realizar 10 minutos de calentamiento, de 30 a 60 minutos de actividad aer\u00f3bica y de 5 a 10 minutos de enfriamiento la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ap\u00e9ndice 1: ejercicios de estiramiento<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Realiza el movimiento de forma gradual hasta sentir el estiramiento, sin sentir dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>Cada estiramiento debe durar de 15 a 30 segundos. Repite el movimiento hasta 4 veces para que cada m\u00fasculo se estire durante un total de un minuto.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire normalmente, no contenga la respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga cada posici\u00f3n mientras permanece completamente quieto.<\/li>\n\n\n\n<li>Para algunos ejercicios, podr\u00e1s elegir entre estar de pie o sentado. Adopta la posici\u00f3n que m\u00e1s te convenga.<\/li>\n\n\n\n<li>Es posible que no puedas completar todos los estiramientos. Si tu cirujano, cardi\u00f3logo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y cons\u00faltanos si tienes dudas o preguntas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLA (DE PIE)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"549\" height=\"413\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-debout-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-558\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-debout-jpg.webp 549w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-debout-300x226.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 549px) 100vw, 549px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese frente a una pared, con una pierna detr\u00e1s de la otra, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Con las manos apoyadas en la pared, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna delantera, manteniendo los talones en el suelo, e incl\u00ednate hacia la pared, estirando la pierna trasera hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"348\" height=\"262\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-570\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp 348w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-300x226.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 348px) 100vw, 348px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLAS (POSICI\u00d3N SENTADA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tira tu pie con la toalla.<br>manteniendo la rodilla estirada.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estire una pierna frente a usted.<\/li>\n\n\n\n<li>Envuelva una toalla larga alrededor de la parte superior de su pie y sostenga un extremo de la toalla en cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Tire de la toalla hacia usted, manteniendo la rodilla estirada, hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"452\" height=\"322\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-quadriceps-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-565\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-quadriceps-jpg.webp 452w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-quadriceps-300x214.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 452px) 100vw, 452px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE CU\u00c1DRICEPS (DE PIE)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Acerca el tal\u00f3n a las nalgas.<br>evitando arquear la espalda.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese con una mano apoyada en una silla, pared o mostrador.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque su peso sobre una pierna y doble la rodilla opuesta para agarrar su tobillo con la mano del mismo lado, luego tire suavemente hacia su trasero hasta que sienta un estiramiento en su muslo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de que su rodilla apunte hacia el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Evite inclinarse hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Si tiene problemas para alcanzar el tobillo o no puede ponerse de pie, envuelva una toalla alrededor de su tobillo y tire de los extremos de la toalla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirelebt-des-quadricoes-assis-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-555\" width=\"298\" 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bloque.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"471\" height=\"324\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-debout-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-561\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-debout-jpg.webp 471w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-debout-300x206.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 471px) 100vw, 471px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIARTIALES (DE PIE)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Incl\u00ednese hacia adelante mientras dobla<br>la articulaci\u00f3n de tus caderas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque un tal\u00f3n sobre un taburete bajo frente a usted.<\/li>\n\n\n\n<li>Si es necesario, ag\u00e1rrate de una silla, mostrador o pared para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga la espalda recta e incl\u00ednese suavemente hacia adelante, doblando la articulaci\u00f3n de la cadera, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de mantener estirada la rodilla de la pierna delantera.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIARTIALES (POSICI\u00d3N SENTADA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-asiis-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-560\" width=\"232\" height=\"292\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-asiis-jpg.webp 741w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-asiis-239x300.webp 239w, 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has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"520\" height=\"365\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-MUSCLES-DE-LINTERIEUR-DE-LA-CUISSE-POSITION-ASSISE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-562\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-MUSCLES-DE-LINTERIEUR-DE-LA-CUISSE-POSITION-ASSISE-jpg.webp 520w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-MUSCLES-DE-LINTERIEUR-DE-LA-CUISSE-POSITION-ASSISE-300x211.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 520px) 100vw, 520px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE LOS M\u00daSCULOS INTERIORES DEL MUSLO (POSICI\u00d3N SENTADO)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Intenta alcanzar los dedos de los pies.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el borde de una silla (m\u00e1s f\u00e1cil si no hay reposabrazos)<\/li>\n\n\n\n<li>Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednese hacia un lado y alcance los dedos de los pies, manteniendo los hombros rectos, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-HANCHES-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-559\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-HANCHES-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-HANCHES-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-HANCHES-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE CADERA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Acerque la rodilla al hombro.<br>opuesto.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Cruza las piernas como se muestra.<\/li>\n\n\n\n<li>Con las manos, tire de la rodilla hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la cadera y el gl\u00fateo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"469\" height=\"274\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DU-BAS-DU-DOS-GENOU-A-LA-POITRINE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-567\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DU-BAS-DU-DOS-GENOU-A-LA-POITRINE-jpg.webp 469w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DU-BAS-DU-DOS-GENOU-A-LA-POITRINE-300x175.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 469px) 100vw, 469px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA BAJA (RODILLA AL PECHO)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Acerque la rodilla al pecho.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.<\/li>\n\n\n\n<li>Lleva una rodilla a tu pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque sus manos debajo de su muslo y tire hacia usted.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el movimiento con la otra pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Si te sientes c\u00f3moda, puedes realizar este movimiento con ambas piernas a la vez.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de no contener la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LAVANT-DE-LEPAULE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-557\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LAVANT-DE-LEPAULE-jpg.webp 616w, 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width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-TRICEPS-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-566\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-TRICEPS-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-TRICEPS-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-TRICEPS-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE TR\u00cdCEPS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Empuja o tira el codo hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Doble el codo para que la mano baje detr\u00e1s de la cabeza.<\/li>\n\n\n\n<li>Con la otra mano, agarre el codo del brazo doblado y emp\u00fajelo o j\u00e1lelo detr\u00e1s de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LARRIERE-DE-LEPAULE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-556\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LARRIERE-DE-LEPAULE-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LARRIERE-DE-LEPAULE-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LARRIERE-DE-LEPAULE-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE HOMBROS ESPALDAS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pasa un brazo sobre tu pecho.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estire un brazo sobre su pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujete el codo con la otra mano y tire hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-POSTERIEUR-DE-LEPAULE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-569\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-POSTERIEUR-DE-LEPAULE-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-POSTERIEUR-DE-LEPAULE-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-POSTERIEUR-DE-LEPAULE-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO POSTERIOR DEL HOMBRO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Coloque su brazo frente a su pecho.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque una mano detr\u00e1s del hombro opuesto, colocando su brazo frente a su pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilice la otra mano para empujar el codo hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-PECTORAUX-ET-DE-LEPAULE-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-564\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-PECTORAUX-ET-DE-LEPAULE-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-PECTORAUX-ET-DE-LEPAULE-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-PECTORAUX-ET-DE-LEPAULE-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Y HOMBROS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sin doblar el codo, date la vuelta<br>direcci\u00f3n alejada de la pared.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese erguido, a un brazo de distancia de la pared.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque una mano contra la pared a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes utilizar el borde de una pared o el marco de una puerta.<\/li>\n\n\n\n<li>Sin doblar el codo, al\u00e9jate de la pared, manteniendo el brazo detr\u00e1s de ti hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del hombro y en los pectorales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"616\" height=\"462\" src=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-LATERAL-DU-COU-jpg.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-568\" srcset=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-LATERAL-DU-COU-jpg.webp 616w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-LATERAL-DU-COU-300x225.webp 300w, https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-LATERAL-DU-COU-600x450.webp 600w\" sizes=\"(max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ESTIRAMIENTO LATERAL DEL CUELLO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Incline la cabeza hacia un lado mientras mantiene<br>barbilla metida<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mientras est\u00e1 sentado o de pie, p\u00e1rese con la espalda recta y los hombros relajados.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9 sentado, ag\u00e1rrese de su asiento para ayudarle a relajar los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>De pie, puedes juntar las manos detr\u00e1s de la espalda para ayudarte a relajar los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Meta la barbilla lentamente hacia adentro (como diciendo que s\u00ed).<\/li>\n\n\n\n<li>Baje la oreja hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto del cuello.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ap\u00e9ndice 2: ejercicios con pesas\/mancuernas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En estos ejercicios las pesas o mancuernas crean resistencia.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes hacer la mayor\u00eda de ellos de pie o sentado.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e1rese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las rodillas rectas, sin bloquearlas.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de que su espalda est\u00e9 recta; Evite inclinarse hacia adelante o arquear la espalda baja.<\/li>\n\n\n\n<li>Para muchos ejercicios, recomendamos realizar el movimiento un brazo a la vez para disminuir el nivel de esfuerzo. Por lo tanto, puedes repetir el movimiento en un lado y luego cambiar al otro brazo o alternar los movimientos (derecha-izquierda).<\/li>\n\n\n\n<li>Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardi\u00f3logo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y cons\u00faltanos si tienes dudas o preguntas.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta realizar de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala durante el esfuerzo e inhala mientras regresas a tu posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ELEVACI\u00d3N DEL BRAZO (FRONTAL)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga el peso a la altura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga el codo recto y los hombros relajados.<\/li>\n\n\n\n<li>Palma hacia adentro o hacia el piso, no hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo hasta la altura del hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese el peso a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz el ejercicio con el otro brazo, repite alternando brazos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ELEVACI\u00d3N DEL BRAZO (LADO)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga el peso a la altura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga el codo recto y los hombros relajados.<\/li>\n\n\n\n<li>Palma hacia adentro o hacia el piso, no hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo hasta la altura del hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese el peso a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz el ejercicio con el otro brazo, repite alternando brazos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>PRESA DE HOMBRO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga el peso a la altura de los hombros, con los codos doblados.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende tu brazo hacia el techo para levantar el peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el ejercicio con el otro brazo, empezando de nuevo alternando brazos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>SORTEO CON MANCUERNAS HORIZONTAL<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque una mano y una rodilla sobre un banco o silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Si esta posici\u00f3n no le resulta c\u00f3moda, p\u00e1rese y coloque un antebrazo en el respaldo de un asiento o mostrador para estabilizar la parte superior del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>En este \u00faltimo caso, coloca un pie delante del otro e inclina el torso hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>En posici\u00f3n sentada, coloque un antebrazo sobre sus muslos o una mesa frente a usted.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el peso al final de su brazo extendido.<\/li>\n\n\n\n<li>Junte los om\u00f3platos.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble el codo y lev\u00e1ntelo ligeramente por encima de la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>EXTENSI\u00d3N DEL CODO (TR\u00cdCEPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque una mano y una rodilla sobre un banco o silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes repetir las otras posiciones descritas en el ejercicio anterior.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el peso en una mano con el codo doblado contra el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble el codo para extender el brazo detr\u00e1s de usted.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga su codo contra su n\u00facleo durante las repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>EXTENSI\u00d3N DE CODO (OTRA OPCI\u00d3N)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga el peso con una mano detr\u00e1s de la cabeza con el codo doblado.<\/li>\n\n\n\n<li>Estire el codo, levantando el peso por encima de la cabeza.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble el codo para volver a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>FLEXI\u00d3N DEL CODO (B\u00cdCEPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga el peso a la altura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Oriente la palma de su mano hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble el codo de modo que su mano quede sobre su hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>DESARROLLO DEL TRONCO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no tienes un banco, acu\u00e9state en el suelo o en una cama.<\/li>\n\n\n\n<li>Sosteniendo una pesa en cada mano, coloque los brazos a cada lado del pecho, con las palmas verticales y los codos doblados a los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente las pesas, extendiendo completamente los brazos hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ESPACIO DE HOMBROS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba y coloque los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no tienes un banco, acu\u00e9state en el suelo o en la cama con los pies planos.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga una pesa a cada lado, con los brazos cruzados y los codos ligeramente doblados.<\/li>\n\n\n\n<li>Bloquee los codos en posici\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Doble ligeramente y opere los hombros para juntar las pesas sobre el pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Si est\u00e1 utilizando un banco, no baje de la altura de los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ap\u00e9ndice 3: ejercicios de fortalecimiento (m\u00fasculos del tronco)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los m\u00fasculos del tronco (desde la caja tor\u00e1cica hasta la pelvis) sostienen y estabilizan nuestro cuerpo cuando est\u00e1 en movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalecer los m\u00fasculos centrales mejora la postura, previene o reduce el dolor de espalda y aumenta el rendimiento deportivo.<\/li>\n\n\n\n<li>Muchos ejercicios no requieren ning\u00fan equipo especial.<\/li>\n\n\n\n<li>La mayor\u00eda de estos ejercicios implican repeticiones como las que hac\u00edas con pesas o bandas. Sin embargo, en estos ejercicios la resistencia proviene del peso corporal; Por lo tanto, necesitar\u00e1s ajustar el rango de tu movimiento para aumentar o disminuir el grado de dificultad.<\/li>\n\n\n\n<li>En algunos casos, es posible que puedas mantener la posici\u00f3n por m\u00e1s tiempo para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio. Comience con unos segundos y luego aumente la duraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de no contener la respiraci\u00f3n mientras mantienes una posici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardi\u00f3logo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y cons\u00faltanos si tienes dudas o preguntas. Por lo general, hay que esperar dos o tres meses despu\u00e9s de la cirug\u00eda a coraz\u00f3n abierto antes de poder arrodillarse y apoyarse en las manos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>INCLINACI\u00d3N DE LA PELVIS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos, los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>En esta posici\u00f3n, muchas personas sentir\u00e1n un ligero espacio entre la zona lumbar y el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraiga los abdominales inferiores (m\u00fasculos de la parte inferior del est\u00f3mago) para presionar la espalda contra el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n sin contener la respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese a su posici\u00f3n inicial; es posible que sienta que la zona lumbar se levanta del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Una vez que domines este ejercicio acostado, podr\u00e1s aplicarlo en otras posiciones para proteger tu espalda, especialmente al levantar objetos.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio moviendo las piernas mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. Cont\u00e1ctenos para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo hacer esto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>RECUPERACI\u00d3N PARCIAL<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende tus brazos y coloca tus manos sobre tus muslos.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae tus abdominales y levanta<\/li>\n\n\n\n<li>los om\u00f3platos y la parte superior de la espalda deslizando las manos a lo largo de los muslos.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente los hombros hasta el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes colocar las manos debajo de la cabeza para aligerar el peso, pero aseg\u00farate de no tirar hacia adelante para no forzar el cuello.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ALISADO PARCIAL (POSICI\u00d3N SENTADA \u2013 OPCI\u00d3N M\u00c1S F\u00c1CIL)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Realice este ejercicio si la versi\u00f3n tumbada le resulta demasiado dif\u00edcil.<\/li>\n\n\n\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta y las caderas en el borde de una silla resistente.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae los abdominales e incl\u00ednate lentamente hacia atr\u00e1s, inclinando la pelvis para que la columna se doble.<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednese hacia el respaldo del asiento tanto como sea posible, controlando el movimiento en todo momento.<\/li>\n\n\n\n<li>Regresa a tu posici\u00f3n inicial, con la espalda recta y los hombros verticales a las caderas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>PUENTE<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba, con los brazos a los costados.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble las rodillas y coloque los pies planos.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta las caderas para formar un puente.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Para que el ejercicio sea m\u00e1s desafiante, estire una pierna despu\u00e9s de levantar las caderas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>MADIA PIZARRA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3quese de rodillas con apoyo en las manos, hombros y caderas en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclina la pelvis como en la imagen para mantener la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Simult\u00e1neamente extiende un brazo delante de ti y la pierna opuesta detr\u00e1s de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Si tus abdominales est\u00e1n tensos, no deber\u00edas poder levantar la pierna por encima de la altura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Descanse el brazo y la pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puede arrodillarse, acu\u00e9stese boca abajo sobre un coj\u00edn lo suficientemente largo como para sostener su n\u00facleo (desde el pecho hasta las caderas).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ELEVACI\u00d3N LATERAL DE PIERNAS (POSICI\u00d3N ACOSTADA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese de costado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante la pierna estirada hacia el techo hasta que el pie est\u00e9 justo por encima de la altura del hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de que su pie apunte hacia adelante, no hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente la pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Si este ejercicio es demasiado dif\u00edcil, opte por la posici\u00f3n de pie de este ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ELEVACI\u00d3N LATERAL DE PIERNAS (DE PIE \u2013 OPCI\u00d3N M\u00c1S F\u00c1CIL)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese con una mano apoyada en el respaldo de una silla o mostrador como apoyo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante la pierna opuesta hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y los dedos del pie apuntando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Debes limitar el movimiento para no inclinarte hacia un lado ni doblar el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes realizar el ejercicio con una banda el\u00e1stica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>PONERSE EN CUCLILLAS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque m\u00e1s peso sobre los talones que sobre los dedos de los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas (dobla las caderas y las rodillas).<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga la espalda recta, las rodillas sobre los dedos de los pies y la cabeza recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lo m\u00e1s posible sin sentir molestias.<\/li>\n\n\n\n<li>Regresa a tu posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Si es necesario, ag\u00e1rrate del respaldo de una silla frente a ti para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilice pesas para aumentar la dificultad del ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Estocada hacia adelante<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Da un gran paso adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble ambas rodillas para bajar lo m\u00e1s posible.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de no sentir ninguna molestia.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque m\u00e1s peso en el tal\u00f3n de su pie delantero.<\/li>\n\n\n\n<li>Es m\u00e1s f\u00e1cil repetir el movimiento varias veces con la misma pierna y luego cambiar de pierna que alternar cada vez.<\/li>\n\n\n\n<li>A medida que avanzas, puedes realizar alternativamente el movimiento regresando el pie delantero a su posici\u00f3n inicial antes de repetir el movimiento con el otro pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Si es necesario, ag\u00e1rrese del respaldo de una silla lateral para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilice pesas para aumentar la dificultad del ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>TABL\u00d3N<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntese sobre los antebrazos y los dedos de los pies para que la tabla quede lo m\u00e1s recta posible.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae bien tus abdominales y evita arquear la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Respira normalmente mientras mantienes la posici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>A medida que aumente tu resistencia, podr\u00e1s mantener la posici\u00f3n por m\u00e1s tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>Si el ejercicio es demasiado dif\u00edcil, coloque su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes distribuir tu peso entre las manos, los codos estirados y las rodillas, en lugar de entre los antebrazos y los dedos de los pies.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>BOMBAS DE TIERRA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca abajo con las manos a cada lado de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja con las manos y los dedos de los pies para levantarte y formar una tabla.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Si el ejercicio es demasiado dif\u00edcil, arrod\u00edllate.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puede hacer esto o recientemente se someti\u00f3 a una cirug\u00eda a coraz\u00f3n abierto, comience haciendo flexiones mientras est\u00e1 de pie contra una pared.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>BOMBAS DE PARED (OPCI\u00d3N M\u00c1S F\u00c1CIL)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Use zapatos que no resbalen ni anden descalzos.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e1rese a un brazo de distancia de una pared con las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraiga los m\u00fasculos de la espalda, los m\u00fasculos abdominales y los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li>Forma una tabla recta desde la cabeza hasta los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate hacia adelante para acercarte a la pared, controlando el movimiento con los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Toca la pared con la nariz.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja tus brazos hacia arriba para regresar lentamente a tu posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ap\u00e9ndice 4: ejercicios con banda\/el\u00e1stico<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estos ejercicios se realizan con gomas el\u00e1sticas o bandas de resistencia.<\/li>\n\n\n\n<li>El grosor del el\u00e1stico o banda determinar\u00e1 el nivel de resistencia. Dependiendo de la marca, los distintos colores indican el grado de resistencia.<\/li>\n\n\n\n<li>Algunas bandas tienen asas que las hacen m\u00e1s f\u00e1ciles de manejar.<\/li>\n\n\n\n<li>La mayor\u00eda de estos ejercicios se pueden realizar de pie o sentado.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de controlar siempre el el\u00e1stico o banda; ve lentamente a medida que lo alejas de tu cuerpo y regresas a tu posici\u00f3n inicial. Nunca dejes que vibren.<\/li>\n\n\n\n<li>La longitud de la banda desde su punto de anclaje hasta tu mano o pie determinar\u00e1 el grado de dificultad del ejercicio; Cuanto m\u00e1s corta sea la banda, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Es m\u00e1s conveniente realizar un ejercicio con banda repitiendo el movimiento en un lado antes de cambiar al otro en lugar de alternar derecha-izquierda como ocurre con las pesas.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e1rese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas casi rectas sin bloquearlas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n tu espalda recta; no arquee la espalda ni se incline hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Para estar seguro, realice ejercicios de piernas de pie \u00fanicamente si tiene suficiente equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspeccione la cinta antes de cada uso para detectar roturas.<\/li>\n\n\n\n<li>Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardi\u00f3logo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y cons\u00faltanos si tienes dudas o preguntas.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta realizar de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala durante el esfuerzo e inhala mientras regresas a tu posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>LEVANTAMIENTO DEL HOMBRO DELANTERO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado, con el brazo a su costado.<\/li>\n\n\n\n<li>Tu pulgar debe apuntar hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo delante de ti hacia el techo, hasta la altura de los hombros, con el codo extendido.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ELEVACI\u00d3N LATERAL DE HOMBROS<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el otro extremo con la mano opuesta, con los brazos a los costados.<\/li>\n\n\n\n<li>Tu pulgar debe apuntar hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante el brazo hacia un lado, hasta la altura del hombro, con el codo extendido.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>DESARROLLO DEL TRONCO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pase la banda detr\u00e1s de la parte superior de la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga sus extremos con las manos frente a los hombros, con los codos doblados.<\/li>\n\n\n\n<li>Si la banda se enrolla alrededor de su cuello durante el ejercicio, col\u00f3quela debajo de sus brazos, cerca de las axilas, en lugar de sobre sus brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende los brazos frente a ti para estirar los codos.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble los codos para volver a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>DIBUJO SENTADO (MEDIO DE LA ESPALDA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Preparaci\u00f3n: Si\u00e9ntate en el borde de una silla para dejar espacio entre tu espalda y el respaldo.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende una pierna (o ambas) frente a ti, dejando que el tal\u00f3n descanse en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque la banda debajo de su pie (o ambos pies) y sostenga los extremos en sus manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenga los codos en una posici\u00f3n baja, cerca de su cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Junte los om\u00f3platos.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble los codos y tire hacia atr\u00e1s, mantenga las manos en una posici\u00f3n baja, cerca del muslo.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>T-PULL (PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga la banda frente a usted con ambas manos, los brazos a la altura de los hombros, los codos casi completamente extendidos y las palmas hacia el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de que sus hombros est\u00e9n relajados en la posici\u00f3n hacia abajo.<\/li>\n\n\n\n<li>Junte los om\u00f3platos separando los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>PRESA DE HOMBRO<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio es m\u00e1s f\u00e1cil si se hace con un brazo a la vez.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque un extremo de la banda debajo de un pie y sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble los codos y coloque las manos justo encima de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Estire los brazos hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes hacer una serie de un lado y luego hacer lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>FLEXI\u00d3N DEL CODO (B\u00cdCEPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el otro extremo en la mano del mismo lado con las palmas hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Doble el codo para acercar la mano al pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>EXTENSI\u00d3N DEL CODO (TR\u00cdCEPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostenga un extremo de la banda con una mano, contra su cadera o en la parte baja de su espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Sostenga el otro extremo con la mano opuesta, con el codo doblado frente al hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>La cinta debe ir detr\u00e1s de tu espalda, como en la imagen.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione el codo para extender el brazo hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>EXTENSI\u00d3N DE RODILLA (CU\u00c1DRICEPS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sientate en una silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Fije un extremo de la tira a una pata de la silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Asegure el otro extremo a su pie o tobillo del mismo lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae el m\u00fasculo en la parte frontal del<\/li>\n\n\n\n<li>muslo y estire la rodilla para levantar el pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>FLEXI\u00d3N DE RODILLA (ISQUITBIENTALES)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie, ag\u00e1rrate del respaldo de una silla o de un mostrador.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Asegure el otro extremo al tal\u00f3n\/tobillo opuesto.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante el tal\u00f3n hacia las nalgas lo m\u00e1s alto posible mientras dobla la rodilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente el tal\u00f3n hasta el suelo para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>EXTENSI\u00d3N DE CADERA (M\u00daSCULOS DE LA ESPALDA Y GL\u00daTEOS)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese con una mano en el respaldo de una silla, mesa o barandilla (no en una escalera) para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Fije un extremo de la tira a la pata de una silla\/mesa o al poste de una barandilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Asegure el otro extremo alrededor de su tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante esta pierna hacia atr\u00e1s, manteniendo la rodilla recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farese de mantener la espalda recta, no arquee la zona lumbar.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>ABDUCCI\u00d3N DE CADERA (ELEVACI\u00d3N LATERAL DE LA PIERNA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese con una mano en el respaldo de una silla, mesa o barandilla (no en una escalera) para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Fije un extremo de la tira a la pata de una silla\/mesa o al poste de una barandilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Asegure el otro extremo alrededor de su tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante esa pierna hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>No incline ni doble el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Regrese lentamente a su posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Su sesi\u00f3n de ejercicio debe incluir un ejercicio de calentamiento, un ejercicio aer\u00f3bico y un ejercicio de enfriamiento. Calentamiento Un per\u00edodo de calentamiento incluye cualquier ejercicio ligero; idealmente, una versi\u00f3n m\u00e1s ligera del ejercicio planificado. Si vas a caminar, empieza caminando lentamente; Si vas a nadar, hazlo a un ritmo lento. 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