Un programme d\u2019exercices complet devrait comprendre des exercices d\u2019a\u00e9robie et de renforcement musculaire ainsi que des \u00e9tirements.<\/p>

Comprendre le r\u00f4le de l\u2019entra\u00eenement musculaire dans la condition physique favorable \u00e0 la sant\u00e9<\/strong><\/p>

La composition corporelle correspond \u00e0 la proportion de muscles et de graisses dans le corps. Les cellules musculaires (muscles) sont m\u00e9taboliquement actives et br\u00fblent des calories m\u00eame au repos. \u00c0 l\u2019inverse, les cellules adipeuses (graisses) sont m\u00e9taboliquement inertes. Une bonne composition corporelle est le r\u00e9sultat :<\/p>

• D\u2019exercices d\u2019a\u00e9robie ;<\/li>\n\n
• D\u2019une saine alimentation ;<\/li>\n\n
• D\u2019un entra\u00eenement musculaire.<\/li><\/ul>

  Plus la masse musculaire est importante, plus le corps br\u00fble de calories.<\/p>

  Malheureusement, la diminution du nombre de calories ing\u00e9r\u00e9es sans la pratique d\u2019exercice entra\u00eene la perte simultan\u00e9e de graisses et de muscles. La perte musculaire entra\u00eene le ralentissement du m\u00e9tabolisme, ce qui rend plus difficiles la perte de poids et son maintien.<\/p>

  L\u2019entra\u00eenement musculaire aide \u00e0 conserver les muscles durant l\u2019amaigrissement, ce qui en fait un<\/strong> \u00e9l\u00e9ment important d\u2019un programme de gestion du poids.<\/p>

  L\u2019entra\u00eenement musculaire apporte de nombreux bienfaits, il contribue \u00e0 :<\/p>

  • Am\u00e9liorer la posture ;<\/li>\n\n
  • Pr\u00e9venir les blessures ;<\/li>\n\n
  • R\u00e9duire les maux de dos et les douleurs articulaires ;<\/li>\n\n
  • Am\u00e9liorer la confiance en soi ;<\/li>\n\n
  • Am\u00e9liorer l\u2019image de soi ;<\/li>\n\n
  • Renforcer les os ;<\/li>\n\n
  • Am\u00e9liorer la capacit\u00e9 fonctionnelle, surtout chez les personnes \u00e2g\u00e9es ;<\/li>\n\n
  • Am\u00e9liorer la composition corporelle (aide \u00e0 la gestion du poids \u00e0 long terme).<\/li><\/ul>

    \u00c0 quelle fr\u00e9quence ? Avec quelle intensit\u00e9 ? Quelle dur\u00e9e ? Quel type ?<\/strong><\/p>

    F \u2013 Fr\u00e9quence \u2013 \u00c0 quelle fr\u00e9quence ?<\/strong> Faites travailler les principaux groupes musculaires deux ou trois fois par semaine. Accordez-vous au moins 48 heures de repos entre chaque s\u00e9ance d\u2019exercice pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer. \u00c9vitez de faire travailler intens\u00e9ment le m\u00eame groupe musculaire deux jours de suite.<\/p>

    I \u2013 Intensit\u00e9 \u2013 Avec quelle intensit\u00e9 ?<\/strong> Vous pouvez vous servir de l\u2019\u00e9chelle de perception de l\u2019effort (\u00c9PE) pour \u00e9valuer l\u2019intensit\u00e9 de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement musculaire. Visez une intensit\u00e9 de 12 \u00e0 15 sur l\u2019\u00c9PE. Durant les premi\u00e8res semaines de votre programme d\u2019entra\u00eenement musculaire, essayez de ne pas d\u00e9passer une intensit\u00e9 de 13 sur l\u2019\u00c9PE. Avec le temps, vous pourrez aller jusqu\u2019\u00e0 15.<\/p>

    T \u2013 Temps \u2013 Quelle dur\u00e9e ?<\/strong> La dur\u00e9e de votre entra\u00eenement d\u00e9pend du nombre d\u2019exercices que vous faites et du nombre de fois que vous r\u00e9p\u00e9tez un exercice.<\/p>

    Pour chaque exercice, visez de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions et de deux \u00e0 quatre s\u00e9ries.<\/p>

    Accordez-vous de br\u00e8ves p\u00e9riodes de repos (deux \u00e0 trois minutes) entre les s\u00e9ries pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>

    Voici deux fa\u00e7ons d\u2019augmenter l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement musculaire :<\/p>

    1. Augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un exercice donn\u00e9. Commencez par faire 10 r\u00e9p\u00e9titions, puis entra\u00eenez-vous jusqu\u2019\u00e0 pouvoir en faire 15 ;<\/li>\n\n
    2. Augmentez la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9s pour un exercice donn\u00e9 en faisant le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions (ou moins). Par exemple, une fois que vous pouvez faire 15 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids de 1,4 kg (3 lb), exercez-vous \u00e0 faire 10 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids de 2,3 kg (5 lb). <\/li><\/ol>

       Remarque : <\/strong>Si votre effort est sup\u00e9rieur \u00e0 15 sur l\u2019\u00c9PE, la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9s sont probablement trop \u00e9lev\u00e9s pour vous. Diminuez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou r\u00e9duisez la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9s.<\/p>

       T \u2013 Type \u2013 Quel type de r\u00e9sistance ?<\/strong> Par exemple : poids libres, bandes de r\u00e9sistance ou appareil de musculation, exercices qui mettent en jeu le poids du corps (comme les flexions des jambes).<\/p>

       R\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>nombre de fois qu\u2019un mouvement est ex\u00e9cut\u00e9 ou qu\u2019un poids est soulev\u00e9 au cours d\u2019une m\u00eame s\u00e9rie.<\/p>

       S\u00e9rie : <\/strong>s\u00e9quence de mouvements r\u00e9p\u00e9t\u00e9s. Une courte p\u00e9riode de repos est permise entre les s\u00e9ries pour permettre aux muscles de se reposer.<\/p>

       Voici deux fa\u00e7ons d\u2019augmenter l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement musculaire :<\/p>

       • Augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un exercice donn\u00e9. Commencez par faire 10 r\u00e9p\u00e9titions, puis entra\u00eenez-vous jusqu\u2019\u00e0 pouvoir en faire 15;<\/li>\n\n
       • Augmentez la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9 pour un exercice donn\u00e9 en faisant le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions (ou moins). Par exemple, une fois que vous pouvez faire 15 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids de 1,4 kg (3 lb), exercez-vous \u00e0 faire 10 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids de 2,3 kg (5 lb); <\/li>\n\n
       • Faites 2 ou 3 s\u00e9ries d\u2019exercices. Le temps peut \u00eatre un facteur limitatif.<\/li><\/ul>

         Note : <\/strong>Si votre effort est sup\u00e9rieur \u00e0 15 sur l\u2019\u00c9PE, la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9 est probablement trop \u00e9lev\u00e9 pour vous. Diminuez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou r\u00e9duisez la r\u00e9sistance ou le poids utilis\u00e9.<\/p>

         T<\/strong> \u2013 Le type<\/strong> se rapporte au type de r\u00e9sistance exerc\u00e9e durant votre entra\u00eenement (par exemple, poids libres, bandes de r\u00e9sistance ou appareil de musculation).<\/p>

         N\u2019oubliez pas de respirer normalement (ne retenez pas votre respiration) et d\u2019exercer une r\u00e9sistance contr\u00f4l\u00e9e dans les deux phases de l\u2019exercice (en soulevant\/tirant et en abaissant\/poussant).<\/strong><\/p>

         Conseils de s\u00e9curit\u00e9<\/strong><\/p>

         Respirez correctement. Ne retenez pas votre souffle et ne grognez pas. Si vous retenez votre souffle ou si vous \u00eates tr\u00e8s tendu lorsque vous faites votre entra\u00eenement musculaire, cela pourrait affecter votre tension art\u00e9rielle et emp\u00eacher votre coeur de fonctionner correctement. Expirez lorsque vous ex\u00e9cutez le mouvement et inspirez en reprenant votre position de d\u00e9part.<\/p>

         Il est indispensable de s\u2019\u00e9chauffer avant de faire des exercices de musculation. Commencez par faire bouger vos articulations en faisant les m\u00eames mouvements que lorsque vous faites des exercices avec des poids ou de r\u00e9sistance. Cela pr\u00e9parera vos articulations et vos muscles au travail qui les attend. Une bonne fa\u00e7on de s\u2019\u00e9chauffer est d\u2019effectuer quelques r\u00e9p\u00e9titions de chacun des exercices que vous pr\u00e9voyez faire, mais avec un poids ou une r\u00e9sistance moindre.<\/p>

         Prenez le temps de r\u00e9cup\u00e9rer \u00e0 la fin de votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement musculaire. Faites quelques \u00e9tirements pour vous d\u00e9tendre. Vous trouverez d\u2019ailleurs plus facile de faire des \u00e9tirements \u00e0 cette \u00e9tape de votre s\u00e9ance qu\u2019au tout d\u00e9but, car vos muscles seront d\u00e9j\u00e0 r\u00e9chauff\u00e9s.<\/p>

         • N\u2019oubliez pas de boire de l\u2019eau avant et pendant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement musculaire, particuli\u00e8rement si elle dure plus de 20 minutes.<\/li>\n\n
         • Dans la mesure du possible, il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer par des exercices qui font travailler des groupes de grands muscles avant de se concentrer sur des muscles plus petits et isol\u00e9s. Par exemple, vous devriez exercer les muscles des \u00e9paules, du dos et de la poitrine avant de faire travailler les muscles des bras (biceps et triceps).<\/li>\n\n
         • Dans la mesure du possible, alternez entre les exercices pour lesquels il vous faut \u00ab pousser \u00bb et ceux pour lesquels vous devez \u00ab tirer \u00bb.<\/li>\n\n
         • Apprenez \u00e0 ex\u00e9cuter les exercices correctement en utilisant la bonne technique et la bonne posture. Il est plus important de faire l\u2019exercice de la bonne fa\u00e7on que d\u2019ajouter du poids ou de la r\u00e9sistance. Vous ferez ainsi plus de progr\u00e8s et r\u00e9duirez votre risque de blessure.<\/li>\n\n
         • Utilisez toute l\u2019amplitude de mouvement de vos articulations afin d\u2019accro\u00eetre votre force et votre flexibilit\u00e9.<\/li>\n\n
         • Prenez votre temps. Tendez le muscle lentement et de fa\u00e7on graduelle. Pr\u00e9voyez deux ou trois secondes pour chaque phase de la r\u00e9p\u00e9tition. En ramenant lentement le poids ou la bande \u00e9lastique \u00e0 la position de d\u00e9part, et en ma\u00eetrisant le mouvement, l\u2019exercice sera encore plus b\u00e9n\u00e9fique.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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