Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the memberpress domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the members domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the smart-manager-for-wp-e-commerce domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the woocommerce domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the rocket domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the translatepress-multilingual domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the wordpress-seo domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /home/pierreprlj/ASPIC/www/wp-includes/functions.php on line 6114
{"id":554,"date":"2023-06-04T14:55:17","date_gmt":"2023-06-04T12:55:17","guid":{"rendered":"https:\/\/asso-aspic.fr\/?p=554"},"modified":"2023-06-21T21:34:18","modified_gmt":"2023-06-21T19:34:18","slug":"echauffement-et-recuperation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/","title":{"rendered":"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration"},"content":{"rendered":"
Votre s\u00e9ance d\u2019exercice devrait comprendre un exercice d\u2019\u00e9chauffement, un exercice d\u2019a\u00e9robie et un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>
\u00c9chauffement<\/strong><\/p>
Une p\u00e9riode d\u2019\u00e9chauffement comprend tout exercice l\u00e9ger \u2013 id\u00e9alement, une version all\u00e9g\u00e9e de l\u2019exercice pr\u00e9vu. Si vous allez faire de la marche, commencez par marcher lentement ; si vous allez nager, nagez \u00e0 un rythme lent. Vous devez vous \u00e9chauffer sur une p\u00e9riode d\u2019environ 10 minutes pour arriver \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 voulue. Si vous \u00eates pr\u00e9dispos\u00e9 \u00e0 l\u2019angine quand vous faites de l\u2019exercice, vous auriez peut-\u00eatre int\u00e9r\u00eat \u00e0 vous \u00e9chauffer plus longtemps.<\/p>
S\u2019\u00e9chauffer, pourquoi <\/strong><\/p>
Pour acc\u00e9l\u00e9rer votre rythme cardiaque graduellement jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il atteigne un niveau d\u2019a\u00e9robie.<\/li>\n\n
Pour pr\u00e9parer votre c\u0153ur et vos muscles \u00e0 faire de l\u2019exercice.<\/li>\n\n
Pour r\u00e9duire les sympt\u00f4mes quand vous faites de l\u2019exercice.<\/li>\n\n
Pour r\u00e9duire le risque d\u2019irr\u00e9gularit\u00e9s du rythme cardiaque.<\/li>\n\n
Pour contribuer \u00e0 pr\u00e9venir les blessures.<\/li><\/ul>
Exercice d\u2019a\u00e9robie<\/strong><\/p>
Les activit\u00e9s de type a\u00e9robie forcent le c\u0153ur, les poumons et les muscles \u00e0 am\u00e9liorer leur fonction. Marcher, p\u00e9daler et nager ne sont que quelques exemples d\u2019exercices d\u2019a\u00e9robie que vous pouvez faire. Pendant cette s\u00e9ance d\u2019exercice, votre rythme cardiaque devrait \u00eatre \u00e9lev\u00e9 ou vous devriez avoir l\u2019impression que vous faites de l\u2019exercice \u00e0 une intensit\u00e9 moyenne ou plus pendant une p\u00e9riode prolong\u00e9e. Id\u00e9alement, votre s\u00e9ance devrait durer au moins 30 minutes.<\/p>
R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/p>
L\u2019exercice de r\u00e9cup\u00e9ration doit \u00eatre semblable \u00e0 l\u2019exercice d\u2019\u00e9chauffement et durer de 5 \u00e0 10 minutes ou jusqu\u2019\u00e0 ce que vous ayez retrouv\u00e9 une respiration normale. C\u2019est aussi le moment id\u00e9al pour faire des \u00e9tirements l\u00e9gers.<\/p>
Un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration, pourquoi <\/strong><\/p>
Pour ralentir graduellement les syst\u00e8mes de l\u2019organisme, surtout le rythme cardiaque et la tension art\u00e9rielle.<\/li>\n\n
Pour contribuer \u00e0 r\u00e9duire la possibilit\u00e9 de sympt\u00f4mes et d\u2019irr\u00e9gularit\u00e9s du rythme cardiaque.<\/li>\n\n
Pour contribuer \u00e0 pr\u00e9venir les blessures.<\/li><\/ul>
Visez 10 minutes d\u2019\u00e9chauffement, de 30 \u00e0 60 minutes d\u2019activit\u00e9 d\u2019a\u00e9robie et de 5 \u00e0 10 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration presque chaque jour de la semaine.<\/strong><\/p>
Effectuez le mouvement graduellement jusqu\u2019\u00e0 ressentir l\u2019\u00e9tirement, sans \u00e9prouver de douleur.<\/li>\n\n
Chaque \u00e9tirement doit durer de 15 \u00e0 30 secondes. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement jusqu\u2019a 4 fois pour que chaque muscle soit \u00e9tir\u00e9 pendant une minute au total.<\/li>\n\n
Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle.<\/li>\n\n
Maintenez chaque position en demeurant totalement immobile.<\/li>\n\n
Pour certains exercices, vous aurez le choix entre vous tenir debout ou vous asseoir. Adoptez la position qui vous convient le mieux.<\/li>\n\n
Il se peut que vous n\u2019arriviez pas \u00e0 effectuer tous les \u00e9tirements. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la sant\u00e9 vous a conseill\u00e9 d\u2019\u00e9viter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.<\/li><\/ul>
\u00c9TIREMENTS DES MOLLETS (DEBOUT)<\/strong><\/p><\/figure>
Placez-vous debout devant un mur, une jambe derri\u00e8re l\u2019autre, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les orteils vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Mains appuy\u00e9es au mur, fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement le genou de la jambe avant en gardant les talons au sol et penchez-vous vers le mur en tendant la jambe arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans le mollet.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENTS DES MOLLETS (POSITION ASSISE)<\/strong><\/p>
Tirez sur votre pied avec la serviette en gardant le genou d\u00e9pli\u00e9.<\/p>
Tendez une jambe devant vous.<\/li>\n\n
Entourez le haut de votre pied avec une longue serviette et tenez une extr\u00e9mit\u00e9 de la serviette dans chaque main.<\/li>\n\n
Tirez sur la serviette vers vous en gardant le genou d\u00e9pli\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre mollet.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENTS DES QUADRICEPS (DEBOUT)<\/strong><\/p>
Rapprochez votre talon de vos fesses en \u00e9vitant d\u2019arquer le dos.<\/p>
Tenez-vous debout, une main appuy\u00e9e sur une chaise, un mur ou comptoir.<\/li>\n\n
Placez votre poids sur une jambe et pliez le genou oppos\u00e9 pour agripper votre cheville avec la main du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, puis tirez doucement en direction de votre fessier jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre cuisse.<\/li>\n\n
Assurez-vous que votre genou pointe vers le sol.<\/li>\n\n
\u00c9vitez de vous pencher vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n\n
Si vous avez du mal \u00e0 atteindre votre cheville ou que vous n\u2019arrivez pas \u00e0 vous redresser, entourez votre cheville avec une serviette et tirez sur les extr\u00e9mit\u00e9s de la serviette.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENTS DES QUADRICEPS (POSITION ASSISE)<\/strong><\/p>
Glissez votre genou vers l\u2019arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre cuisse.<\/p>
Asseyez-vous sur le bord lat\u00e9ral d\u2019une chaise et glissez une jambe sur le c\u00f4t\u00e9, l\u00e9g\u00e8rement \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur de la chaise.<\/li>\n\n
Placez le bout de vos orteils au sol et glissez votre genou vers l\u2019arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre cuisse.<\/li>\n\n
Au besoin, poser votre genou sur un oreiller ou un bloc.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (DEBOUT)<\/strong><\/p>
Penchez-vous vers l\u2019avant en pliant l\u2019articulation de vos hanches.<\/p>
Placez un talon sur un tabouret bas devant vous.<\/li>\n\n
Au besoin, tenez-vous \u00e0 une chaise, \u00e0 un comptoir ou \u00e0 un mur pour maintenir votre \u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Gardez le dos droit et penchez-vous doucement vers l\u2019avant en pliant l\u2019articulation de vos hanches, jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre cuisse arri\u00e8re.<\/li>\n\n
Assurez-vous de garder le genou de votre jambe avant d\u00e9pli\u00e9.<\/li><\/ul>
\u00c9TIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (POSITION ASSISE)<\/strong><\/p><\/figure>
Asseyez sur le bord avant d\u2019une chaise et \u00e9tendez une jambe devant vous en posant votre talon au sol, les orteils vers le plafond.<\/li>\n\n
Gardez le genou d\u00e9pli\u00e9.<\/li>\n\n
Penchez-vous vers l\u2019avant en pliant l\u2019articulation de vos hanches, gardez le dos droit, jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre cuisse arri\u00e8re.<\/li>\n\n
Ne poussez pas sur votre genou avec vos mains pour le d\u00e9plier.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES MUSCLES DE L\u2019INT\u00c9RIEUR DE LA CUISSE<\/strong><\/p>
Allongez la jambe sur le c\u00f4t\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement.<\/p>
Adopter la position de fente de la fa\u00e7on illustr\u00e9e.<\/li>\n\n
La jambe tendue sur le c\u00f4t\u00e9 doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement derri\u00e8re vous et vos deux pieds bien \u00e0 plat, les orteils point\u00e9s vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
En gardant le dos bien droit, allongez davantage la jambe sur le c\u00f4t\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de votre cuisse.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES MUSCLES DE L\u2019INT\u00c9RIEUR DE LA CUISSE (POSITION ASSISE)<\/strong><\/p>
Tentez d\u2019atteindre vos orteils.<\/p>
Asseyez-vous sur le bord d\u2019une chaise (plus facile en l\u2019absence accoudoirs)<\/li>\n\n
\u00c9tendez la jambe sur le c\u00f4t\u00e9 en gardant les orteils point\u00e9s vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Penchez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 et tentez d\u2019atteindre vos orteils en gardant les \u00e9paules droites, jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de votre cuisse.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES HANCHES<\/strong><\/p>
Rapprochez votre genou de votre \u00e9paule oppos\u00e9e.<\/p>
Asseyez-vous le dos bien droit.<\/li>\n\n
Croisez les jambes de la fa\u00e7on illustr\u00e9e.<\/li>\n\n
Avec vos mains, tirez votre genou en direction de votre \u00e9paule oppos\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans la hanche et la fesse.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DU BAS DU DOS (GENOU \u00c0 LA POITRINE)<\/strong><\/p>
Rapprochez votre genou de votre poitrine.<\/p>
Allongez-vous sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds \u00e0 plat.<\/li>\n\n
Approchez un genou de votre poitrine.<\/li>\n\n
Placez vos mains sous votre cuisse et tirez vers vous.<\/li>\n\n
R\u00e9p\u00e9tez le mouvement avec l\u2019autre jambe.<\/li>\n\n
Si vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise, vous pouvez faire ce mouvement les deux jambes \u00e0 la fois.<\/li>\n\n
Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DE L\u2019AVANT DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Joignez les mains derri\u00e8re votre dos et \u00e9cartez vos bras de vos fesses.<\/p>
Tenez-vous debout, le dos droit, les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li>\n\n
Au besoin, vous pouvez vous asseoir sur un si\u00e8ge sans dossier.<\/li>\n\n
Joignez les mains derri\u00e8re votre dos en croisant les doigts.<\/li>\n\n
Sans plier les coudes, levez vos bras en les \u00e9cartant de vos fesses jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019avant de vos \u00e9paules.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES TRICEPS<\/strong><\/p>
Poussez ou tirez votre coude vers l\u2019arri\u00e8re.<\/p>
Fl\u00e9chissez le coude de fa\u00e7on \u00e0 ce que votre main descende derri\u00e8re la t\u00eate.<\/li>\n\n
Avec l\u2019autre main, saisissez le coude du bras fl\u00e9chi et poussez-le ou tirez-le derri\u00e8re votre t\u00eate jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re du bras.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DE L\u2019ARRI\u00c8RE DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Tirez un bras en travers de votre poitrine.<\/p>
Tendez un bras en travers de votre poitrine.<\/li>\n\n
Saisissez votre coude avec l\u2019autre main et tirez vers votre \u00e9paule oppos\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de votre \u00e9paule.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT POST\u00c9RIEUR DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Placez votre bras devant votre poitrine.<\/p>
Placez une main derri\u00e8re l\u2019\u00e9paule oppos\u00e9e en pla\u00e7ant votre bras devant votre poitrine.<\/li>\n\n
Utilisez l\u2019autre main pour pousser sur votre coude vers l\u2019\u00e9paule oppos\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de votre \u00e9paule.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT DES PECTORAUX ET DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Sans plier votre coude, tournez-vous en direction oppos\u00e9e au mur.<\/p>
Placez-vous debout, \u00e0 un bras de distance d\u2019un mur.<\/li>\n\n
Placez une main contre le mur \u00e0 la hauteur des \u00e9paules.<\/li>\n\n
Vous pouvez aussi utiliser l\u2019ar\u00eate d\u2019un mur ou le cadre d\u2019une porte.<\/li>\n\n
Sans plier votre coude, tournez-vous en direction oppos\u00e9e au mur en maintenant votre bras derri\u00e8re vous jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l\u2019avant de votre \u00e9paule et dans vos pectoraux.<\/li><\/ul><\/figure>
\u00c9TIREMENT LAT\u00c9RAL DU COU<\/strong><\/p>
Penchez la t\u00eate sur le c\u00f4t\u00e9 en gardant le menton rentr\u00e9<\/p>
En position assise ou debout, tenez-vous le dos bien droit, les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li>\n\n
En position assise, tenez-vous \u00e0 votre si\u00e8ge pour vous aider \u00e0 bien rel\u00e2cher les \u00e9paules.<\/li>\n\n
Debout, vous pouvez joindre vos mains dans votre dos pour vous aider \u00e0 bien rel\u00e2cher les \u00e9paules.<\/li>\n\n
Rentrez votre menton lentement (comme pour signifier oui).<\/li>\n\n
Descendez votre oreille vers votre \u00e9paule jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 de votre cou.<\/li><\/ul>
Annexe 2 : exercices avec poids\/halt\u00e8res<\/strong><\/p>
Dans ces exercices, les poids ou les halt\u00e8res cr\u00e9ent une r\u00e9sistance.<\/li>\n\n
Vous pouvez effectuer la plupart d\u2019entre eux debout ou en position assise.<\/li>\n\n
Debout, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur de vos \u00e9paules et gardez vos genoux droits, sans les verrouiller.<\/li>\n\n
Assurez-vous que votre dos est bien droit ; \u00e9vitez de vous pencher vers l\u2019avant ou d\u2019arquer le bas du dos.<\/li>\n\n
Pour plusieurs exercices, nous vous recommandons d\u2019effectuer le mouvement un bras \u00e0 la fois pour diminuer le niveau d\u2019effort. Vous pouvez donc r\u00e9p\u00e9ter le mouvement d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis passer \u00e0 l\u2019autre bras ou alterner les mouvements (droite-gauche).<\/li>\n\n
Il se peut que vous n\u2019arriviez pas \u00e0 effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la sant\u00e9 vous a conseill\u00e9 d\u2019\u00e9viter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.<\/li>\n\n
Visez d\u2019une \u00e0 trois s\u00e9ries comprenant 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n
Expirez pendant l\u2019effort et inspirez en reprenant votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
\u00c9L\u00c9VATION DU BRAS (DEVANT)<\/strong><\/p>
Tenez le poids \u00e0 hauteur de la hanche.<\/li>\n\n
Gardez le coude d\u00e9pli\u00e9 et les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li>\n\n
La paume de la main vers l\u2019int\u00e9rieur ou le sol, pas le plafond<\/li>\n\n
Levez le bras jusqu\u2019\u00e0 la hauteur des \u00e9paules.<\/li>\n\n
Ramenez le poids \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Faites l\u2019exercice avec l\u2019autre bras, recommencez en alternant les bras.<\/li><\/ul>
\u00c9L\u00c9VATION DU BRAS (C\u00d4T\u00c9)<\/strong><\/p>
Tenez le poids \u00e0 hauteur de la hanche.<\/li>\n\n
Gardez le coude d\u00e9pli\u00e9 et les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li>\n\n
La paume de la main vers l\u2019int\u00e9rieur ou le sol, pas le plafond<\/li>\n\n
Levez le bras jusqu\u2019\u00e0 la hauteur des \u00e9paules.<\/li>\n\n
Ramenez le poids \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Faites l\u2019exercice avec l\u2019autre bras, recommencez en alternant les bras.<\/li><\/ul>
D\u00c9VELOPP\u00c9 DES \u00c9PAULES<\/strong><\/p>
Tenez le poids \u00e0 hauteur des \u00e9paules, coudes fl\u00e9chis.<\/li>\n\n
\u00c9tendez le bras vers le plafond pour soulever le poids.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice avec l\u2019autre bras, recommencez en alternant les bras.<\/li><\/ul>
TIRAGE HORIZONTAL AVEC HALT\u00c8RE<\/strong><\/p>
Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.<\/li>\n\n
Si cette position n\u2019est pas confortable, tenez-vous debout et placez un avant-bras sur le dossier d\u2019un si\u00e8ge ou un comptoir pour stabiliser le haut de votre corps.<\/li>\n\n
Dans ce dernier cas, placez un pied devant l\u2019autre et penchez votre buste vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
En position assise, placer un avant-bras sur vos cuisses ou une table devant vous.<\/li>\n\n
Tenez le poids au bout de votre bras tendu.<\/li>\n\n
Rapprochez vos omoplates.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez le coude et levez-le l\u00e9g\u00e8rement plus haut que votre dos.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)<\/strong><\/p>
Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.<\/li>\n\n
Vous pouvez aussi reprendre les autres positions d\u00e9crites dans l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent.<\/li>\n\n
Tenez le poids dans une main, le coude fl\u00e9chi contre votre tronc.<\/li>\n\n
D\u00e9pliez le coude pour \u00e9tendre le bras derri\u00e8re vous.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Maintenez le coude contre votre tronc durant les r\u00e9p\u00e9titions.<\/li><\/ul>
EXTENSION DU COUDE (AUTRE OPTION)<\/strong><\/p>
Tenez le poids dans une main derri\u00e8re votre t\u00eate, le coude fl\u00e9chi.<\/li>\n\n
D\u00e9pliez votre coude en soulevant le poids au-dessus de votre t\u00eate.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez le coude, pour reprendre votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
FLEXION DU COUDE (BICEPS)<\/strong><\/p>
Tenez le poids \u00e0 hauteur de la hanche.<\/li>\n\n
Orientez la paume de votre main vers le plafond.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez le coude de fa\u00e7on \u00e0 ramener la main sur votre \u00e9paule.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
D\u00c9VELOPP\u00c9 DU TRONC<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le dos, les pieds \u00e0 plat au sol.<\/li>\n\n
Si vous ne poss\u00e9dez pas de banc, allongez-vous par terre ou sur un lit.<\/li>\n\n
Tenez un poids dans chaque main, placez vos bras de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre poitrine, la paume des mains \u00e0 la verticale, les coudes fl\u00e9chis sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n\n
Soulevez lentement les poids en \u00e9tendant compl\u00e8tement les bras vers le plafond.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
\u00c9CARTEMENT DES \u00c9PAULES<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le dos et posez pieds \u00e0 plat au sol.<\/li>\n\n
Si vous ne poss\u00e9dez pas de banc, allongez-vous par terre ou sur un lit, les pieds \u00e0 plat.<\/li>\n\n
Tenez un poids de chaque c\u00f4t\u00e9, les bras en croix, les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li>\n\n
Verrouillez vos coudes en position<\/li>\n\n
l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chie et actionnez vos \u00e9paules pour rassembler les poids au-dessus de votre poitrine.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Si vous utilisez un banc, ne descendez pas plus bas que la hauteur des \u00e9paules.<\/li><\/ul>
Annexe 3 : exercices de renforcement (muscles du tronc)<\/strong><\/p>
Les muscles du tronc (de la cage thoracique au bassin) soutiennent et stabilisent notre corps lorsqu\u2019il est en mouvement.<\/li>\n\n
Le renforcement des muscles du tronc am\u00e9liore la posture, pr\u00e9vient ou r\u00e9duit les maux de dos et accro\u00eet les performances sportives.<\/li>\n\n
Plusieurs exercices ne requi\u00e8rent aucun \u00e9quipement particulier.<\/li>\n\n
La plupart de ces exercices comportent des r\u00e9p\u00e9titions comme ceux que vous avez effectu\u00e9s avec des poids ou des bandes. Toutefois, dans ces exercices, la r\u00e9sistance provient du poids de votre corps; vous devrez donc ajuster l\u2019amplitude de votre mouvement pour augmenter ou diminuer le degr\u00e9 de difficult\u00e9.<\/li>\n\n
Dans certains cas, vous pourrez maintenir la position plus longtemps pour accro\u00eetre le degr\u00e9 de difficult\u00e9 de l\u2019exercice. Commencez par quelques secondes, puis augmenter la dur\u00e9e.<\/li>\n\n
Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant que vous maintenez une position.<\/li>\n\n
Il se peut que vous n\u2019arriviez pas \u00e0 effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la sant\u00e9 vous a conseill\u00e9 d\u2019\u00e9viter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions. Il faut habituellement attendre deux ou trois mois apr\u00e8s une op\u00e9ration \u00e0 c\u0153ur ouvert avant de pouvoir se mettre \u00e0 genoux en prenant appui sur les mains.<\/li><\/ul>
BASCULE DU BASSIN<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le dos, genoux fl\u00e9chis et pieds \u00e0 plat, les bras allong\u00e9s le long du corps, la paume des mains au sol.<\/li>\n\n
Dans cette position, plusieurs personnes sentiront un l\u00e9ger espace entre le bas de leur dos et le sol.<\/li>\n\n
Contractez vos abdominaux inf\u00e9rieurs (muscles du bas du ventre) pour plaquer votre dos au sol.<\/li>\n\n
Maintenez la position sans retenir votre respiration.<\/li>\n\n
Reprenez votre position de d\u00e9part; vous sentirez peut-\u00eatre le bas de votre dos se d\u00e9coller du sol.<\/li>\n\n
Lorsque vous ma\u00eetriserez bien cet exercice en position allong\u00e9e, vous pourrez l\u2019appliquer \u00e0 d\u2019autres positions pour prot\u00e9ger votre dos, en particulier lorsque vous soulevez des objets.<\/li>\n\n
Vous pouvez accro\u00eetre le degr\u00e9 de difficult\u00e9 de cet exercice en bougeant les jambes tout en gardant le dos plaqu\u00e9 au sol. Consultez-nous pour en savoir plus sur la mani\u00e8re de proc\u00e9der.<\/li><\/ul>
REDRESSEMENT PARTIEL<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le dos, genoux fl\u00e9chis et pieds \u00e0 plat.<\/li>\n\n
\u00c9tendez les bras et posez les mains sur vos cuisses.<\/li>\n\n
Contractez vos abdominaux et soulevez<\/li>\n\n
vos omoplates et le haut de votre dos en faisant glisser vos mains le long de vos cuisses.<\/li>\n\n
Reposez lentement vos \u00e9paules au sol.<\/li>\n\n
Vous pouvez placer vos mains sous votre t\u00eate pour all\u00e9ger son poids, mais assurez-vous alors de ne pas tirer vers l\u2019avant pour ne pas faire forcer votre cou.<\/li><\/ul>
REDRESSEMENT PARTIEL (POSITION ASSISE \u2012 OPTION PLUS FACILE)<\/strong><\/p>
Effectuez cet exercice si la version allong\u00e9e est trop difficile pour vous.<\/li>\n\n
Asseyez-vous le dos bien droit, les hanches au bord d\u2019une chaise solide.<\/li>\n\n
Contractez vos abdominaux et inclinez-vous lentement vers l\u2019arri\u00e8re en basculant votre bassin pour laisser votre colonne vert\u00e9brale s\u2019enrouler.<\/li>\n\n
Inclinez-vous le plus possible vers le dossier du si\u00e8ge en contr\u00f4lant le mouvement tout du long.<\/li>\n\n
Reprenez votre position de d\u00e9part, dos droit et \u00e9paules \u00e0 la verticale des hanches.<\/li><\/ul>
PONT<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez les genoux et placez vos pieds \u00e0 plat.<\/li>\n\n
Soulevez vos hanches pour former un pont.<\/li>\n\n
Reprenez lentement la position de d\u00e9part<\/li>\n\n
Pour rendre l\u2019exercice plus difficile, \u00e9tirez une jambe apr\u00e8s avoir soulev\u00e9 vos hanches.<\/li><\/ul>
DEMI-PLANCHE<\/strong><\/p>
Placez-vous \u00e0 genoux en prenant appui sur les mains, les \u00e9paules et les hanches \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li>\n\n
Basculez le bassin comme sur l\u2019image pour garder le dos bien droit.<\/li>\n\n
\u00c9tendez simultan\u00e9ment un bras devant vous et la jambe oppos\u00e9e vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n\n
Si vos abdominaux sont bien contract\u00e9s, vous ne devriez pas pouvoir lever la jambe au-dessus de la hauteur de vos hanches.<\/li>\n\n
Reposez le bras et la jambe.<\/li>\n\n
R\u00e9p\u00e9tez le mouvement avec le bras et la jambe inverses.<\/li>\n\n
Si vous ne pouvez pas vous agenouiller, allongez-vous \u00e0 plat ventre sur un coussin assez long pour soutenir votre tronc (de votre poitrine \u00e0 vos hanches).<\/li><\/ul>
\u00c9L\u00c9VATION LAT\u00c9RALE DE LA JAMBE (POSITION ALLONG\u00c9E)<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9, la jambe du dessous fl\u00e9chie et celle du dessus, tendue.<\/li>\n\n
Soulevez la jambe tendue vers le plafond jusqu\u2019\u00e0 ce que votre pied soit \u00e0 peine plus haut que l\u2019\u00e9paule.<\/li>\n\n
Assurez-vous que votre pied pointe vers l\u2019avant, et non vers le plafond<\/li>\n\n
Reposez lentement la jambe.<\/li>\n\n
Si cet exercice est trop difficile, optez pour la position debout de cet exercice.<\/li><\/ul>
EL\u00c9VATION LAT\u00c9RALE DE LA JAMBE (DEBOUT \u2012 OPTION PLUS FACILE)<\/strong><\/p>
Tenez-vous debout, une main appuy\u00e9e sur le dossier d\u2019une chaise ou un comptoir pour vous soutenir.<\/li>\n\n
Levez la jambe oppos\u00e9e vers le c\u00f4t\u00e9 en maintenant le genou droit et les orteils point\u00e9s vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Vous devez limiter le mouvement de fa\u00e7on \u00e0 ne pas vous incliner sur le c\u00f4t\u00e9 ou plier le tronc.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Vous pouvez aussi effectuer l\u2019exercice avec une bande \u00e9lastique.<\/li><\/ul>
ACCROUPISSEMENT<\/strong><\/p>
Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les orteils point\u00e9s vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Placez davantage de poids sur vos talons que sur vos orteils.<\/li>\n\n
Accroupissez-vous (pliez les hanches et les genoux).<\/li>\n\n
Gardez le dos bien droit, les genoux au-dessus des orteils et la t\u00eate droite.<\/li>\n\n
Descendez le plus bas possible sans ressentir d\u2019inconfort.<\/li>\n\n
Reprenez votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Au besoin, tenez-vous au dossier d\u2019une chaise devant vous pour maintenir votre \u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Utilisez des poids pour augmenter la difficult\u00e9 de l\u2019exercice.<\/li><\/ul>
FENTE AVANT<\/strong><\/p>
Tenez-vous debout, le dos bien droit.<\/li>\n\n
Faites un grand pas en avant.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez les deux genoux pour descendre le plus bas possible.<\/li>\n\n
Assurez-vous de ne pas ressentir d\u2019inconfort.<\/li>\n\n
Placez davantage de poids sur le talon de votre pied avant.<\/li>\n\n
Il est plus facile de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement plusieurs fois avec la m\u00eame jambe, puis de changer de jambe que d\u2019alterner chaque fois.<\/li>\n\n
\u00c0 mesure que vous progresserez, vous pourrez effectuer le mouvement en alternance en repla\u00e7ant le pied avant dans sa position de d\u00e9part avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement avec l\u2019autre pied.<\/li>\n\n
Au besoin, tenez-vous au dossier d\u2019une chaise plac\u00e9e de c\u00f4t\u00e9 pour maintenir votre \u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Utilisez des poids pour augmenter la difficult\u00e9 de l\u2019exercice.<\/li><\/ul>
PLANCHE<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le ventre, les bras proches du corps, coudes fl\u00e9chis.<\/li>\n\n
Soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils pour faire la planche la plus droite possible.<\/li>\n\n
Contractez bien vos abdominaux et \u00e9vitez de creuser le dos.<\/li>\n\n
Respirez normalement pendant que vous maintenez la position.<\/li>\n\n
\u00c0 mesure que votre endurance augmentera, vous pourrez maintenir la position plus longtemps.<\/li>\n\n
Si l\u2019exercice est trop difficile, placez votre poids sur vos genoux plut\u00f4t que sur vos orteils.<\/li>\n\n
Vous pouvez \u00e9galement r\u00e9partir votre poids sur vos mains, les coudes d\u00e9pli\u00e9s, et sur vos genoux, plut\u00f4t que sur vos avant-bras et vos orteils.<\/li><\/ul>
POMPES AU SOL<\/strong><\/p>
Allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque c\u00f4t\u00e9 des \u00e9paules.<\/li>\n\n
Pousser sur vos mains et sur vos orteils pour vous soulever et former une planche.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Si l\u2019exercice est trop difficile, mettez-vous \u00e0 genou.<\/li>\n\n
Si vous n\u2019y arrivez pas ou si vous avez subi une op\u00e9ration \u00e0 coeur ouvert r\u00e9cemment, commencez par faire vos pompes debout contre un mur.<\/li><\/ul>
POMPES AU MUR (OPTION PLUS FACILE)<\/strong><\/p>
Portez des chaussures qui ne glisseront pas ou demeurez pieds nus.<\/li>\n\n
Tenez-vous debout \u00e0 un bras de distance d\u2019un mur, la paume des mains sur le mur \u00e0 hauteur des \u00e9paules.<\/li>\n\n
Contractez les muscles de votre dos, vos abdominaux et vos muscles fessiers.<\/li>\n\n
Formez une planche droite de la t\u00eate aux pieds.<\/li>\n\n
Penchez-vous vers l\u2019avant pour vous rapprocher du mur en contr\u00f4lant le mouvement avec les bras.<\/li>\n\n
Touchez le mur avec votre nez.<\/li>\n\n
Poussez sur vos bras pour reprendre lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
Annexe 4 : exercices avec bande\/\u00e9lastique<\/strong><\/p>
Ces exercices sont effectu\u00e9s avec des \u00e9lastiques ou des bandes de r\u00e9sistance.<\/li>\n\n
L\u2019\u00e9paisseur de l\u2019\u00e9lastique ou de la bande d\u00e9terminera le degr\u00e9 de r\u00e9sistance. Selon les marques, les diff\u00e9rentes couleurs indiquent le degr\u00e9 de r\u00e9sistance.<\/li>\n\n
Certaines bandes sont munies de poign\u00e9es qui facilitent leur manipulation.<\/li>\n\n
La majorit\u00e9 de ces exercices peuvent \u00eatre effectu\u00e9s debout ou en position assise.<\/li>\n\n
Assurez-vous de toujours contr\u00f4ler l\u2019\u00e9lastique ou la bande; allez-y lentement lorsque vous l\u2019\u00e9cartez de votre corps et que vous reprenez votre position de d\u00e9part. Ne les laissez jamais claquer.<\/li>\n\n
La longueur de la bande entre son point d\u2019ancrage et votre main ou votre pied d\u00e9terminera le degr\u00e9 de difficult\u00e9 de l\u2019exercice; plus vous raccourcirez la bande, plus l\u2019exercice sera difficile.<\/li>\n\n
Il est plus commode d\u2019effectuer un exercice avec une bande en r\u00e9p\u00e9tant le mouvement d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 avant de passer \u00e0 l\u2019autre plut\u00f4t que d\u2019alterner droite-gauche comme avec les poids.<\/li>\n\n
Debout, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les genoux presque droits sans les verrouiller.<\/li>\n\n
Gardez le dos bien droit; n\u2019arquez pas le dos et ne vous penchez pas vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Par s\u00e9curit\u00e9, effectuez les exercices pour les jambes debout uniquement si vous avez assez d\u2019\u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Inspectez la bande avant chaque utilisation \u00e0 la recherche de d\u00e9chirures.<\/li>\n\n
Il se peut que vous n\u2019arriviez pas \u00e0 effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la sant\u00e9 vous a conseill\u00e9 d\u2019\u00e9viter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.<\/li>\n\n
Visez de une \u00e0 trois s\u00e9ries comprenant 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n
Expirez pendant l\u2019effort et inspirez en reprenant votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
\u00c9L\u00c9VATION AVANT DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Placez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande sous un pied.<\/li>\n\n
Tenez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 avec la main du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, bras le long du corps.<\/li>\n\n
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.<\/li>\n\n
Levez le bras devant vous vers le plafond, jusqu\u2019\u00e0 la hauteur de l\u2019\u00e9paule, le coude d\u00e9pli\u00e9.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
\u00c9L\u00c9VATION LAT\u00c9RALE DE L\u2019\u00c9PAULE<\/strong><\/p>
Placez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande sous un pied.<\/li>\n\n
Tenez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 avec la main oppos\u00e9e, bras le long du corps.<\/li>\n\n
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.<\/li>\n\n
Levez le bras sur le c\u00f4t\u00e9, jusqu\u2019\u00e0 la hauteur de l\u2019\u00e9paule, le coude d\u00e9pli\u00e9.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
D\u00c9VELOPP\u00c9 DU TRONC<\/strong><\/p>
Passez la bande derri\u00e8re le haut de votre dos.<\/li>\n\n
Tenez ses extr\u00e9mit\u00e9s dans vos mains, devant vos \u00e9paules, les coudes fl\u00e9chis.<\/li>\n\n
Si la bande s\u2019enroule autour de votre cou pendant l\u2019exercice, placez la bande sous vos bras, pr\u00e8s des aisselles, plut\u00f4t que pardessus vos bras.<\/li>\n\n
\u00c9tendez les bras devant vous pour d\u00e9plier les coudes.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez les coudes pour reprendre votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
TIRAGE ASSIS (MILIEU DU DOS)<\/strong><\/p>
Pr\u00e9paration : asseyez-vous au bord d\u2019une chaise pour laisser un espace entre votre dos et le dossier.<\/li>\n\n
\u00c9tendez une jambe (ou les deux jambes) devant vous,en laissant reposer le talon au sol.<\/li>\n\n
Passez la bande sous votre pied (ou les deux pieds) et tenez les extr\u00e9mit\u00e9s dans vos mains.<\/li>\n\n
Maintenez vos coudes en position basse, proches de votre corps.<\/li>\n\n
Rapprochez vos omoplates l\u2019une de l\u2019autre.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez les coudes et tirez vers l\u2019arri\u00e8re, maintenez vos mains en position basse, proches de votre cuisse.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
TIRAGE EN T (HAUT DU DOS)<\/strong><\/p>
Tenez la bande devant vous avec les deux mains, les bras \u00e0 la hauteur des \u00e9paules, les coudes presque totalement d\u00e9pli\u00e9s, paumes des mains vers le sol.<\/li>\n\n
Assurez-vous d\u2019avoir les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es en position basse.<\/li>\n\n
Rapprochez vos omoplates l\u2019une de l\u2019autre en \u00e9cartant vos bras.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
D\u00c9VELOPP\u00c9 DES \u00c9PAULES<\/strong><\/p>
Cet exercice est plus facile s\u2019il est effectu\u00e9 un bras \u00e0 la fois<\/li>\n\n
Placez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande sous un pied et tenez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 dans la main du m\u00eame c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez vos coudes et placez vos mains juste au-dessus de vos \u00e9paules.<\/li>\n\n
\u00c9tirez vos bras en direction du plafond.<\/li>\n\n
Vous pouvez aussi effectuer une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faire de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
FLEXION DU COUDE (BICEPS)<\/strong><\/p>
Placez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande sous un pied.<\/li>\n\n
Tenez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 dans la main du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, la paume des mains orient\u00e9e vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Fl\u00e9chissez le coude pour rapprocher la main de votre poitrine.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)<\/strong><\/p>
Tenez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande dans une main, contre votre hanche ou au creux de votre dos.<\/li>\n\n
Tenez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 dans la main oppos\u00e9e, le coude fl\u00e9chi devant votre \u00e9paule.<\/li>\n\n
La bande doit passer derri\u00e8re votre dos, comme sur l\u2019image.<\/li>\n\n
D\u00e9pliez le coude pour \u00e9tendre le bras vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre bras.<\/li><\/ul>
EXTENSION DES GENOUX (QUADRICEPS)<\/strong><\/p>
Asseyez-vous sur une chaise.<\/li>\n\n
Fixez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande \u00e0 un pied de la chaise.<\/li>\n\n
Fixez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 \u00e0 votre pied ou \u00e0 votre cheville du m\u00eame c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n
Contractez le muscle du devant de la<\/li>\n\n
cuisse et d\u00e9pliez le genou pour soulever votre pied.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre jambe.<\/li><\/ul>
FLEXION DU GENOU (ISCHIO-JAMBIERS)<\/strong><\/p>
Debout, tenez-vous au dossier d\u2019une chaise ou \u00e0 un comptoir.<\/li>\n\n
Placez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande sous un pied.<\/li>\n\n
Soulevez le talon vers vos fesses le plus haut possible en pliant le genou.<\/li>\n\n
Reposez lentement votre talon au sol pour reprendre votre position de d\u00e9part.<\/li>\n\n
Effectuez une s\u00e9rie d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis faites de m\u00eame avec l\u2019autre jambe.<\/li><\/ul>
EXTENSION DE LA HANCHE (MUSCLES DU DOS ET FESSIERS)<\/strong><\/p>
Tenez-vous debout, une main sur le dossier d\u2019une chaise, une table ou une rampe (pas d\u2019un escalier) pour maintenir votre \u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Fixez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande au pied d\u2019une chaise\/table ou \u00e0 un montant de la rampe.<\/li>\n\n
Fixez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 autour de votre cheville.<\/li>\n\n
Levez cette jambe vers l\u2019arri\u00e8re en gardant le genou bien droit.<\/li>\n\n
Assurez-vous de garder le dos bien droit, n\u2019arquez pas le bas de votre dos.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>
ABDUCTION DE LA HANCHE (\u00c9L\u00c9VATION LAT\u00c9RALE DE LA JAMBE)<\/strong><\/p>
Tenez-vous debout, une main sur le dossier d\u2019une chaise, une table ou une rampe (pas d\u2019un escalier) pour maintenir votre \u00e9quilibre.<\/li>\n\n
Fixez une extr\u00e9mit\u00e9 de la bande au pied d\u2019une chaise\/table ou \u00e0 un montant de la rampe.<\/li>\n\n
Fixez l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 autour de votre cheville.<\/li>\n\n
Levez cette jambe vers le c\u00f4t\u00e9 en gardant les orteils point\u00e9s vers l\u2019avant.<\/li>\n\n
N\u2019inclinez pas et ne pliez pas votre tronc.<\/li>\n\n
Reprenez lentement votre position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Votre s\u00e9ance d\u2019exercice devrait comprendre un exercice d\u2019\u00e9chauffement, un exercice d\u2019a\u00e9robie et un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration. \u00c9chauffement Une p\u00e9riode d\u2019\u00e9chauffement comprend tout exercice l\u00e9ger \u2013 id\u00e9alement, une version all\u00e9g\u00e9e de l\u2019exercice pr\u00e9vu. Si vous allez faire de la marche, commencez par marcher lentement ; si vous allez nager, nagez \u00e0 un rythme lent. Vous devez vous […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":570,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-554","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-actualites"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Votre s\u00e9ance d\u2019exercice devrait comprendre un exercice d\u2019\u00e9chauffement, un exercice d\u2019a\u00e9robie et un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration. \u00c9chauffement Une p\u00e9riode d\u2019\u00e9chauffement comprend tout exercice l\u00e9ger \u2013 id\u00e9alement, une version all\u00e9g\u00e9e de l\u2019exercice pr\u00e9vu. Si vous allez faire de la marche, commencez par marcher lentement ; si vous allez nager, nagez \u00e0 un rythme lent. Vous devez vous […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ASPIC\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-06-04T12:55:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-06-21T19:34:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"348\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"262\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Cyril Grither\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Cyril Grither\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/\",\"url\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/\",\"name\":\"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\",\"datePublished\":\"2023-06-04T12:55:17+00:00\",\"dateModified\":\"2023-06-21T19:34:18+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/03e52f55e0f8b40df2c186049e7880f4\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\",\"contentUrl\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\",\"width\":348,\"height\":262},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Accueil\",\"item\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/#website\",\"url\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/\",\"name\":\"ASPIC\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/03e52f55e0f8b40df2c186049e7880f4\",\"name\":\"Cyril Grither\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"@id\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d32618b16287915059c220f4a428585?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d32618b16287915059c220f4a428585?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Cyril Grither\"},\"url\":\"https:\/\/asso-aspic.fr\/author\/cyril-aspic\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC","og_description":"Votre s\u00e9ance d\u2019exercice devrait comprendre un exercice d\u2019\u00e9chauffement, un exercice d\u2019a\u00e9robie et un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration. \u00c9chauffement Une p\u00e9riode d\u2019\u00e9chauffement comprend tout exercice l\u00e9ger \u2013 id\u00e9alement, une version all\u00e9g\u00e9e de l\u2019exercice pr\u00e9vu. Si vous allez faire de la marche, commencez par marcher lentement ; si vous allez nager, nagez \u00e0 un rythme lent. Vous devez vous […]","og_url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/","og_site_name":"ASPIC","article_published_time":"2023-06-04T12:55:17+00:00","article_modified_time":"2023-06-21T19:34:18+00:00","og_image":[{"width":348,"height":262,"url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp","type":"image\/jpeg"}],"author":"Cyril Grither","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"\u00c9crit par":"Cyril Grither","Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e":"28 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/","url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/","name":"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration - ASPIC","isPartOf":{"@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp","datePublished":"2023-06-04T12:55:17+00:00","dateModified":"2023-06-21T19:34:18+00:00","author":{"@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/03e52f55e0f8b40df2c186049e7880f4"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"fr-FR","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#primaryimage","url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp","contentUrl":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp","width":348,"height":262},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/actualites\/echauffement-et-recuperation\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Accueil","item":"https:\/\/asso-aspic.fr\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/#website","url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/","name":"ASPIC","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/asso-aspic.fr\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/03e52f55e0f8b40df2c186049e7880f4","name":"Cyril Grither","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"fr-FR","@id":"https:\/\/asso-aspic.fr\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d32618b16287915059c220f4a428585?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5d32618b16287915059c220f4a428585?s=96&d=mm&r=g","caption":"Cyril Grither"},"url":"https:\/\/asso-aspic.fr\/author\/cyril-aspic\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/554","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=554"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/554\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":642,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/554\/revisions\/642"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/570"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=554"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=554"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=554"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-debout-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirment-assis-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-quadriceps-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirelebt-des-quadricoes-assis-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-debout-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/etirement-des-ischio-jalbier-asiis-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-MUSCLES-DE-LINTERIEUR-DE-LA-CUISSE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-MUSCLES-DE-LINTERIEUR-DE-LA-CUISSE-POSITION-ASSISE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-HANCHES-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DU-BAS-DU-DOS-GENOU-A-LA-POITRINE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LAVANT-DE-LEPAULE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-TRICEPS-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DE-LARRIERE-DE-LEPAULE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-POSTERIEUR-DE-LEPAULE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-DES-PECTORAUX-ET-DE-LEPAULE-jpg.webp\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/asso-aspic.fr\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/ETIREMENT-LATERAL-DU-COU-jpg.webp\")
<\/figure>