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Échauffement et récupération

Publié par Cyril Grither le 4 juin 2023

Votre séance d’exercice devrait comprendre un exercice d’échauffement, un exercice d’aérobie et un exercice de récupération.

Échauffement

Une période d’échauffement comprend tout exercice léger – idéalement, une version allégée de l’exercice prévu. Si vous allez faire de la marche, commencez par marcher lentement ; si vous allez nager, nagez à un rythme lent. Vous devez vous échauffer sur une période d’environ 10 minutes pour arriver à l’intensité voulue. Si vous êtes prédisposé à l’angine quand vous faites de l’exercice, vous auriez peut-être intérêt à vous échauffer plus longtemps.

S’échauffer, pourquoi

Pour accélérer votre rythme cardiaque graduellement jusqu’à ce qu’il atteigne un niveau d’aérobie.
Pour préparer votre cœur et vos muscles à faire de l’exercice.
Pour réduire les symptômes quand vous faites de l’exercice.
Pour réduire le risque d’irrégularités du rythme cardiaque.
Pour contribuer à prévenir les blessures.

Exercice d’aérobie

Les activités de type aérobie forcent le cœur, les poumons et les muscles à améliorer leur fonction. Marcher, pédaler et nager ne sont que quelques exemples d’exercices d’aérobie que vous pouvez faire. Pendant cette séance d’exercice, votre rythme cardiaque devrait être élevé ou vous devriez avoir l’impression que vous faites de l’exercice à une intensité moyenne ou plus pendant une période prolongée. Idéalement, votre séance devrait durer au moins 30 minutes.

Récupération

L’exercice de récupération doit être semblable à l’exercice d’échauffement et durer de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que vous ayez retrouvé une respiration normale. C’est aussi le moment idéal pour faire des étirements légers.

Un exercice de récupération, pourquoi

Pour ralentir graduellement les systèmes de l’organisme, surtout le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Pour contribuer à réduire la possibilité de symptômes et d’irrégularités du rythme cardiaque.
Pour contribuer à prévenir les blessures.

Visez 10 minutes d’échauffement, de 30 à 60 minutes d’activité d’aérobie et de 5 à 10 minutes de récupération presque chaque jour de la semaine.

Annexe 1 : exercices d’étirement

Effectuez le mouvement graduellement jusqu’à ressentir l’étirement, sans éprouver de douleur.
Chaque étirement doit durer de 15 à 30 secondes. Répétez le mouvement jusqu’a 4 fois pour que chaque muscle soit étiré pendant une minute au total.
Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle.
Maintenez chaque position en demeurant totalement immobile.
Pour certains exercices, vous aurez le choix entre vous tenir debout ou vous asseoir. Adoptez la position qui vous convient le mieux.
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les étirements. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.

ÉTIREMENTS DES MOLLETS (DEBOUT)

Placez-vous debout devant un mur, une jambe derrière l’autre, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant.
Mains appuyées au mur, fléchissez légèrement le genou de la jambe avant en gardant les talons au sol et penchez-vous vers le mur en tendant la jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.

ÉTIREMENTS DES MOLLETS (POSITION ASSISE)

Tirez sur votre pied avec la serviette en
gardant le genou déplié.

Tendez une jambe devant vous.
Entourez le haut de votre pied avec une longue serviette et tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
Tirez sur la serviette vers vous en gardant le genou déplié jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS (DEBOUT)

Rapprochez votre talon de vos fesses en
évitant d’arquer le dos.

Tenez-vous debout, une main appuyée sur une chaise, un mur ou comptoir.
Placez votre poids sur une jambe et pliez le genou opposé pour agripper votre cheville avec la main du même côté, puis tirez doucement en direction de votre fessier jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
Assurez-vous que votre genou pointe vers le sol.
Évitez de vous pencher vers l’arrière.
Si vous avez du mal à atteindre votre cheville ou que vous n’arrivez pas à vous redresser, entourez votre cheville avec une serviette et tirez sur les extrémités de la serviette.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS (POSITION ASSISE)

Glissez votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que
vous sentiez un étirement dans votre cuisse.

Asseyez-vous sur le bord latéral d’une chaise et glissez une jambe sur le côté, légèrement à l’extérieur de la chaise.
Placez le bout de vos orteils au sol et glissez votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
Au besoin, poser votre genou sur un oreiller ou un bloc.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (DEBOUT)

Penchez-vous vers l’avant en pliant
l’articulation de vos hanches.

Placez un talon sur un tabouret bas devant vous.
Au besoin, tenez-vous à une chaise, à un comptoir ou à un mur pour maintenir votre équilibre.
Gardez le dos droit et penchez-vous doucement vers l’avant en pliant l’articulation de vos hanches, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
Assurez-vous de garder le genou de votre jambe avant déplié.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS (POSITION ASSISE)

Asseyez sur le bord avant d’une chaise et étendez une jambe devant vous en posant votre talon au sol, les orteils vers le plafond.
Gardez le genou déplié.
Penchez-vous vers l’avant en pliant l’articulation de vos hanches, gardez le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
Ne poussez pas sur votre genou avec vos mains pour le déplier.

ÉTIREMENT DES MUSCLES DE L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE

Allongez la jambe sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Adopter la position de fente de la façon illustrée.
La jambe tendue sur le côté doit être légèrement derrière vous et vos deux pieds bien à plat, les orteils pointés vers l’avant.
En gardant le dos bien droit, allongez davantage la jambe sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

ÉTIREMENT DES MUSCLES DE L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE (POSITION ASSISE)

Tentez d’atteindre vos orteils.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise (plus facile en l’absence accoudoirs)
Étendez la jambe sur le côté en gardant les orteils pointés vers l’avant.
Penchez-vous sur le côté et tentez d’atteindre vos orteils en gardant les épaules droites, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

ÉTIREMENT DES HANCHES

Rapprochez votre genou de votre épaule
opposée.

Asseyez-vous le dos bien droit.
Croisez les jambes de la façon illustrée.
Avec vos mains, tirez votre genou en direction de votre épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche et la fesse.

ÉTIREMENT DU BAS DU DOS (GENOU À LA POITRINE)

Rapprochez votre genou de votre poitrine.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
Approchez un genou de votre poitrine.
Placez vos mains sous votre cuisse et tirez vers vous.
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire ce mouvement les deux jambes à la fois.
Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

ÉTIREMENT DE L’AVANT DE L’ÉPAULE

Joignez les mains derrière votre dos et
écartez vos bras de vos fesses.

Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules relâchées.
Au besoin, vous pouvez vous asseoir sur un siège sans dossier.
Joignez les mains derrière votre dos en croisant les doigts.
Sans plier les coudes, levez vos bras en les écartant de vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos épaules.

ÉTIREMENT DES TRICEPS

Poussez ou tirez votre coude vers l’arrière.

Fléchissez le coude de façon à ce que votre main descende derrière la tête.
Avec l’autre main, saisissez le coude du bras fléchi et poussez-le ou tirez-le derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière du bras.

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE L’ÉPAULE

Tirez un bras en travers de votre poitrine.

Tendez un bras en travers de votre poitrine.
Saisissez votre coude avec l’autre main et tirez vers votre épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule.

ÉTIREMENT POSTÉRIEUR DE L’ÉPAULE

Placez votre bras devant votre poitrine.

Placez une main derrière l’épaule opposée en plaçant votre bras devant votre poitrine.
Utilisez l’autre main pour pousser sur votre coude vers l’épaule opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule.

ÉTIREMENT DES PECTORAUX ET DE L’ÉPAULE

Sans plier votre coude, tournez-vous en
direction opposée au mur.

Placez-vous debout, à un bras de distance d’un mur.
Placez une main contre le mur à la hauteur des épaules.
Vous pouvez aussi utiliser l’arête d’un mur ou le cadre d’une porte.
Sans plier votre coude, tournez-vous en direction opposée au mur en maintenant votre bras derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre épaule et dans vos pectoraux.

ÉTIREMENT LATÉRAL DU COU

Penchez la tête sur le côté en gardant le
menton rentré

En position assise ou debout, tenez-vous le dos bien droit, les épaules relâchées.
En position assise, tenez-vous à votre siège pour vous aider à bien relâcher les épaules.
Debout, vous pouvez joindre vos mains dans votre dos pour vous aider à bien relâcher les épaules.
Rentrez votre menton lentement (comme pour signifier oui).
Descendez votre oreille vers votre épaule jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé de votre cou.

Annexe 2 : exercices avec poids/haltères

Dans ces exercices, les poids ou les haltères créent une résistance.
Vous pouvez effectuer la plupart d’entre eux debout ou en position assise.
Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et gardez vos genoux droits, sans les verrouiller.
Assurez-vous que votre dos est bien droit ; évitez de vous pencher vers l’avant ou d’arquer le bas du dos.
Pour plusieurs exercices, nous vous recommandons d’effectuer le mouvement un bras à la fois pour diminuer le niveau d’effort. Vous pouvez donc répéter le mouvement d’un côté, puis passer à l’autre bras ou alterner les mouvements (droite-gauche).
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.
Visez d’une à trois séries comprenant 10 à 15 répétitions.
Expirez pendant l’effort et inspirez en reprenant votre position de départ.

ÉLÉVATION DU BRAS (DEVANT)

Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Gardez le coude déplié et les épaules relâchées.
La paume de la main vers l’intérieur ou le sol, pas le plafond
Levez le bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Ramenez le poids à la position de départ.
Faites l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.

ÉLÉVATION DU BRAS (CÔTÉ)

Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Gardez le coude déplié et les épaules relâchées.
La paume de la main vers l’intérieur ou le sol, pas le plafond
Levez le bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Ramenez le poids à la position de départ.
Faites l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.

DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES

Tenez le poids à hauteur des épaules, coudes fléchis.
Étendez le bras vers le plafond pour soulever le poids.
Reprenez lentement votre position de départ.
Répétez l’exercice avec l’autre bras, recommencez en alternant les bras.

TIRAGE HORIZONTAL AVEC HALTÈRE

Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.
Si cette position n’est pas confortable, tenez-vous debout et placez un avant-bras sur le dossier d’un siège ou un comptoir pour stabiliser le haut de votre corps.
Dans ce dernier cas, placez un pied devant l’autre et penchez votre buste vers l’avant.
En position assise, placer un avant-bras sur vos cuisses ou une table devant vous.
Tenez le poids au bout de votre bras tendu.
Rapprochez vos omoplates.
Fléchissez le coude et levez-le légèrement plus haut que votre dos.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.

EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)

Placez une main et un genou sur un banc ou une chaise.
Vous pouvez aussi reprendre les autres positions décrites dans l’exercice précédent.
Tenez le poids dans une main, le coude fléchi contre votre tronc.
Dépliez le coude pour étendre le bras derrière vous.
Reprenez lentement votre position de départ.
Maintenez le coude contre votre tronc durant les répétitions.

EXTENSION DU COUDE (AUTRE OPTION)

Tenez le poids dans une main derrière votre tête, le coude fléchi.
Dépliez votre coude en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
Fléchissez le coude, pour reprendre votre position de départ.

FLEXION DU COUDE (BICEPS)

Tenez le poids à hauteur de la hanche.
Orientez la paume de votre main vers le plafond.
Fléchissez le coude de façon à ramener la main sur votre épaule.
Reprenez lentement votre position de départ.

DÉVELOPPÉ DU TRONC

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol.
Si vous ne possédez pas de banc, allongez-vous par terre ou sur un lit.
Tenez un poids dans chaque main, placez vos bras de chaque côté de votre poitrine, la paume des mains à la verticale, les coudes fléchis sur les côtés.
Soulevez lentement les poids en étendant complètement les bras vers le plafond.
Reprenez lentement votre position de départ.

ÉCARTEMENT DES ÉPAULES

Allongez-vous sur le dos et posez pieds à plat au sol.
Si vous ne possédez pas de banc, allongez-vous par terre ou sur un lit, les pieds à plat.
Tenez un poids de chaque côté, les bras en croix, les coudes légèrement fléchis.
Verrouillez vos coudes en position
légèrement fléchie et actionnez vos épaules pour rassembler les poids au-dessus de votre poitrine.
Reprenez lentement votre position de départ.
Si vous utilisez un banc, ne descendez pas plus bas que la hauteur des épaules.

Annexe 3 : exercices de renforcement (muscles du tronc)

Les muscles du tronc (de la cage thoracique au bassin) soutiennent et stabilisent notre corps lorsqu’il est en mouvement.
Le renforcement des muscles du tronc améliore la posture, prévient ou réduit les maux de dos et accroît les performances sportives.
Plusieurs exercices ne requièrent aucun équipement particulier.
La plupart de ces exercices comportent des répétitions comme ceux que vous avez effectués avec des poids ou des bandes. Toutefois, dans ces exercices, la résistance provient du poids de votre corps; vous devrez donc ajuster l’amplitude de votre mouvement pour augmenter ou diminuer le degré de difficulté.
Dans certains cas, vous pourrez maintenir la position plus longtemps pour accroître le degré de difficulté de l’exercice. Commencez par quelques secondes, puis augmenter la durée.
Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant que vous maintenez une position.
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions. Il faut habituellement attendre deux ou trois mois après une opération à cœur ouvert avant de pouvoir se mettre à genoux en prenant appui sur les mains.

BASCULE DU BASSIN

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les bras allongés le long du corps, la paume des mains au sol.
Dans cette position, plusieurs personnes sentiront un léger espace entre le bas de leur dos et le sol.
Contractez vos abdominaux inférieurs (muscles du bas du ventre) pour plaquer votre dos au sol.
Maintenez la position sans retenir votre respiration.
Reprenez votre position de départ; vous sentirez peut-être le bas de votre dos se décoller du sol.
Lorsque vous maîtriserez bien cet exercice en position allongée, vous pourrez l’appliquer à d’autres positions pour protéger votre dos, en particulier lorsque vous soulevez des objets.
Vous pouvez accroître le degré de difficulté de cet exercice en bougeant les jambes tout en gardant le dos plaqué au sol. Consultez-nous pour en savoir plus sur la manière de procéder.

REDRESSEMENT PARTIEL

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
Étendez les bras et posez les mains sur vos cuisses.
Contractez vos abdominaux et soulevez
vos omoplates et le haut de votre dos en faisant glisser vos mains le long de vos cuisses.
Reposez lentement vos épaules au sol.
Vous pouvez placer vos mains sous votre tête pour alléger son poids, mais assurez-vous alors de ne pas tirer vers l’avant pour ne pas faire forcer votre cou.

REDRESSEMENT PARTIEL (POSITION ASSISE ‒ OPTION PLUS FACILE)

Effectuez cet exercice si la version allongée est trop difficile pour vous.
Asseyez-vous le dos bien droit, les hanches au bord d’une chaise solide.
Contractez vos abdominaux et inclinez-vous lentement vers l’arrière en basculant votre bassin pour laisser votre colonne vertébrale s’enrouler.
Inclinez-vous le plus possible vers le dossier du siège en contrôlant le mouvement tout du long.
Reprenez votre position de départ, dos droit et épaules à la verticale des hanches.

PONT

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat.
Soulevez vos hanches pour former un pont.
Reprenez lentement la position de départ
Pour rendre l’exercice plus difficile, étirez une jambe après avoir soulevé vos hanches.

DEMI-PLANCHE

Placez-vous à genoux en prenant appui sur les mains, les épaules et les hanches à un angle de 90 degrés.
Basculez le bassin comme sur l’image pour garder le dos bien droit.
Étendez simultanément un bras devant vous et la jambe opposée vers l’arrière.
Si vos abdominaux sont bien contractés, vous ne devriez pas pouvoir lever la jambe au-dessus de la hauteur de vos hanches.
Reposez le bras et la jambe.
Répétez le mouvement avec le bras et la jambe inverses.
Si vous ne pouvez pas vous agenouiller, allongez-vous à plat ventre sur un coussin assez long pour soutenir votre tronc (de votre poitrine à vos hanches).

ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE (POSITION ALLONGÉE)

Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous fléchie et celle du dessus, tendue.
Soulevez la jambe tendue vers le plafond jusqu’à ce que votre pied soit à peine plus haut que l’épaule.
Assurez-vous que votre pied pointe vers l’avant, et non vers le plafond
Reposez lentement la jambe.
Si cet exercice est trop difficile, optez pour la position debout de cet exercice.

ELÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE (DEBOUT ‒ OPTION PLUS FACILE)

Tenez-vous debout, une main appuyée sur le dossier d’une chaise ou un comptoir pour vous soutenir.
Levez la jambe opposée vers le côté en maintenant le genou droit et les orteils pointés vers l’avant.
Vous devez limiter le mouvement de façon à ne pas vous incliner sur le côté ou plier le tronc.
Reprenez lentement votre position de départ.
Vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec une bande élastique.

ACCROUPISSEMENT

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
Placez davantage de poids sur vos talons que sur vos orteils.
Accroupissez-vous (pliez les hanches et les genoux).
Gardez le dos bien droit, les genoux au-dessus des orteils et la tête droite.
Descendez le plus bas possible sans ressentir d’inconfort.
Reprenez votre position de départ.
Au besoin, tenez-vous au dossier d’une chaise devant vous pour maintenir votre équilibre.
Utilisez des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice.

FENTE AVANT

Tenez-vous debout, le dos bien droit.
Faites un grand pas en avant.
Fléchissez les deux genoux pour descendre le plus bas possible.
Assurez-vous de ne pas ressentir d’inconfort.
Placez davantage de poids sur le talon de votre pied avant.
Il est plus facile de répéter le mouvement plusieurs fois avec la même jambe, puis de changer de jambe que d’alterner chaque fois.
À mesure que vous progresserez, vous pourrez effectuer le mouvement en alternance en replaçant le pied avant dans sa position de départ avant de répéter le mouvement avec l’autre pied.
Au besoin, tenez-vous au dossier d’une chaise placée de côté pour maintenir votre équilibre.
Utilisez des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice.

PLANCHE

Allongez-vous sur le ventre, les bras proches du corps, coudes fléchis.
Soulevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils pour faire la planche la plus droite possible.
Contractez bien vos abdominaux et évitez de creuser le dos.
Respirez normalement pendant que vous maintenez la position.
À mesure que votre endurance augmentera, vous pourrez maintenir la position plus longtemps.
Si l’exercice est trop difficile, placez votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
Vous pouvez également répartir votre poids sur vos mains, les coudes dépliés, et sur vos genoux, plutôt que sur vos avant-bras et vos orteils.

POMPES AU SOL

Allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque côté des épaules.
Pousser sur vos mains et sur vos orteils pour vous soulever et former une planche.
Reprenez lentement votre position de départ.
Si l’exercice est trop difficile, mettez-vous à genou.
Si vous n’y arrivez pas ou si vous avez subi une opération à coeur ouvert récemment, commencez par faire vos pompes debout contre un mur.

POMPES AU MUR (OPTION PLUS FACILE)

Portez des chaussures qui ne glisseront pas ou demeurez pieds nus.
Tenez-vous debout à un bras de distance d’un mur, la paume des mains sur le mur à hauteur des épaules.
Contractez les muscles de votre dos, vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Formez une planche droite de la tête aux pieds.
Penchez-vous vers l’avant pour vous rapprocher du mur en contrôlant le mouvement avec les bras.
Touchez le mur avec votre nez.
Poussez sur vos bras pour reprendre lentement votre position de départ.

Annexe 4 : exercices avec bande/élastique

Ces exercices sont effectués avec des élastiques ou des bandes de résistance.
L’épaisseur de l’élastique ou de la bande déterminera le degré de résistance. Selon les marques, les différentes couleurs indiquent le degré de résistance.
Certaines bandes sont munies de poignées qui facilitent leur manipulation.
La majorité de ces exercices peuvent être effectués debout ou en position assise.
Assurez-vous de toujours contrôler l’élastique ou la bande; allez-y lentement lorsque vous l’écartez de votre corps et que vous reprenez votre position de départ. Ne les laissez jamais claquer.
La longueur de la bande entre son point d’ancrage et votre main ou votre pied déterminera le degré de difficulté de l’exercice; plus vous raccourcirez la bande, plus l’exercice sera difficile.
Il est plus commode d’effectuer un exercice avec une bande en répétant le mouvement d’un seul côté avant de passer à l’autre plutôt que d’alterner droite-gauche comme avec les poids.
Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux presque droits sans les verrouiller.
Gardez le dos bien droit; n’arquez pas le dos et ne vous penchez pas vers l’avant.
Par sécurité, effectuez les exercices pour les jambes debout uniquement si vous avez assez d’équilibre.
Inspectez la bande avant chaque utilisation à la recherche de déchirures.
Il se peut que vous n’arriviez pas à effectuer tous les exercices. Si votre chirurgien, votre cardiologue ou un autre professionnel de la santé vous a conseillé d’éviter certains mouvements, suivez leurs recommandations et consultez-nous si avez des doutes ou des questions.
Visez de une à trois séries comprenant 10 à 15 répétitions.
Expirez pendant l’effort et inspirez en reprenant votre position de départ.

ÉLÉVATION AVANT DE L’ÉPAULE

Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité avec la main du même côté, bras le long du corps.
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.
Levez le bras devant vous vers le plafond, jusqu’à la hauteur de l’épaule, le coude déplié.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.

ÉLÉVATION LATÉRALE DE L’ÉPAULE

Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité avec la main opposée, bras le long du corps.
Votre pouce doit pointer en direction du plafond.
Levez le bras sur le côté, jusqu’à la hauteur de l’épaule, le coude déplié.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.

DÉVELOPPÉ DU TRONC

Passez la bande derrière le haut de votre dos.
Tenez ses extrémités dans vos mains, devant vos épaules, les coudes fléchis.
Si la bande s’enroule autour de votre cou pendant l’exercice, placez la bande sous vos bras, près des aisselles, plutôt que pardessus vos bras.
Étendez les bras devant vous pour déplier les coudes.
Fléchissez les coudes pour reprendre votre position de départ.

TIRAGE ASSIS (MILIEU DU DOS)

Préparation : asseyez-vous au bord d’une chaise pour laisser un espace entre votre dos et le dossier.
Étendez une jambe (ou les deux jambes) devant vous,en laissant reposer le talon au sol.
Passez la bande sous votre pied (ou les deux pieds) et tenez les extrémités dans vos mains.
Maintenez vos coudes en position basse, proches de votre corps.
Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.
Fléchissez les coudes et tirez vers l’arrière, maintenez vos mains en position basse, proches de votre cuisse.
Reprenez lentement votre position de départ.

TIRAGE EN T (HAUT DU DOS)

Tenez la bande devant vous avec les deux mains, les bras à la hauteur des épaules, les coudes presque totalement dépliés, paumes des mains vers le sol.
Assurez-vous d’avoir les épaules relâchées en position basse.
Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre en écartant vos bras.
Reprenez lentement votre position de départ.

DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES

Cet exercice est plus facile s’il est effectué un bras à la fois
Placez une extrémité de la bande sous un pied et tenez l’autre extrémité dans la main du même côté.
Fléchissez vos coudes et placez vos mains juste au-dessus de vos épaules.
Étirez vos bras en direction du plafond.
Vous pouvez aussi effectuer une série d’un côté, puis faire de même avec l’autre bras.

FLEXION DU COUDE (BICEPS)

Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Tenez l’autre extrémité dans la main du même côté, la paume des mains orientée vers l’avant.
Fléchissez le coude pour rapprocher la main de votre poitrine.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.

EXTENSION DU COUDE (TRICEPS)

Tenez une extrémité de la bande dans une main, contre votre hanche ou au creux de votre dos.
Tenez l’autre extrémité dans la main opposée, le coude fléchi devant votre épaule.
La bande doit passer derrière votre dos, comme sur l’image.
Dépliez le coude pour étendre le bras vers l’avant.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre bras.

EXTENSION DES GENOUX (QUADRICEPS)

Asseyez-vous sur une chaise.
Fixez une extrémité de la bande à un pied de la chaise.
Fixez l’autre extrémité à votre pied ou à votre cheville du même côté.
Contractez le muscle du devant de la
cuisse et dépliez le genou pour soulever votre pied.
Reprenez lentement votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre jambe.

FLEXION DU GENOU (ISCHIO-JAMBIERS)

Debout, tenez-vous au dossier d’une chaise ou à un comptoir.
Placez une extrémité de la bande sous un pied.
Fixez l’autre extrémité à votre talon/cheville opposée.
Soulevez le talon vers vos fesses le plus haut possible en pliant le genou.
Reposez lentement votre talon au sol pour reprendre votre position de départ.
Effectuez une série d’un côté, puis faites de même avec l’autre jambe.

EXTENSION DE LA HANCHE (MUSCLES DU DOS ET FESSIERS)

Tenez-vous debout, une main sur le dossier d’une chaise, une table ou une rampe (pas d’un escalier) pour maintenir votre équilibre.
Fixez une extrémité de la bande au pied d’une chaise/table ou à un montant de la rampe.
Fixez l’autre extrémité autour de votre cheville.
Levez cette jambe vers l’arrière en gardant le genou bien droit.
Assurez-vous de garder le dos bien droit, n’arquez pas le bas de votre dos.
Reprenez lentement votre position de départ.

ABDUCTION DE LA HANCHE (ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE)

Tenez-vous debout, une main sur le dossier d’une chaise, une table ou une rampe (pas d’un escalier) pour maintenir votre équilibre.
Fixez une extrémité de la bande au pied d’une chaise/table ou à un montant de la rampe.
Fixez l’autre extrémité autour de votre cheville.
Levez cette jambe vers le côté en gardant les orteils pointés vers l’avant.
N’inclinez pas et ne pliez pas votre tronc.
Reprenez lentement votre position de départ.