LO QUE DEBES SABER SOBRE EL AZÚCAR

Lo que debes saber sobre el azúcar

Últimamente, el azúcar ha sido objeto de mucha atención negativa. En Estados Unidos, varias ciudades han intentado prohibir el formato extragrande de los refrescos. La Asociación Canadiense de Diabetes y algunos municipios quisieran que se gravaran las bebidas azucaradas. Además, varios artículos informan que ciertos tipos de azúcar son más dañinos que otros. En el Diario New York Times, incluso un artículo titulado “¿Es el azúcar tóxico? ".

En este contexto, ¿qué necesitas saber para tomar decisiones saludables sin estresarte?

Como ocurre con la mayoría de los alimentos, consumir demasiada azúcar puede tener efectos adversos para la salud, explica. Kathleen Turner, dietista profesional en Centro de prevención y rehabilitación del Instituto del Corazón de la Universidad de Ottawa.

“El consumo excesivo de azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes, cáncer y caries dental”, continúa. Y en personas con diabetes u obesidad el riesgo cardiovascular aumenta.

Algunos puntos esenciales sobre el azúcar

El azúcar es un tipo de carbohidrato que aporta energía pero no tiene otras cualidades nutricionales, a diferencia de otro tipo de carbohidratos como los almidones y la fibra. Existen dos tipos de azúcar simple: los monosacáridos, formados por una sola molécula, que incluyen la glucosa y la fructosa, entre otras, y los disacáridos, formados por dos monosacáridos, como el azúcar de mesa, la maltosa y la lactosa.

"En general, los distintos tipos de azúcar tienen efectos similares en nuestro organismo, siempre que no superemos las cantidades recomendadas", explica Kathleen Turner.

El azúcar que consumimos está presente de forma natural en los alimentos que comemos (como frutas y productos lácteos o cereales), o se agrega durante la fabricación de productos alimenticios, o durante la cocción o cualquier otra preparación, aunque solo sea cuando se endulza el café. Estos azúcares añadidos y otras formas concentradas, como jarabes, miel y jugos de frutas, son de los que hay que tener cuidado.

"Los alimentos integrales endulzados naturalmente tienen otros beneficios nutricionales como fibra, vitaminas, grasas u otros tipos de carbohidratos", dice Kathleen Turner. Son saludables porque están compuestos por diversos nutrientes que provocan sensación de saciedad y por tanto ayudan a limitar la cantidad de comida ingerida.

Es fácil consumir azúcar en exceso; Está presente, a veces en cantidades muy grandes, en refrescos y comidas preparadas, pero también en algunas de nuestras recetas caseras. Según la Heart and Stroke Foundation, 13 % del total de calorías provienen del azúcar agregada.

El riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular es 30 % mayor en personas cuya ingesta calórica total incluye de 10 a 25 % de azúcar añadido, en comparación con las personas cuya ingesta es inferior a 10 %. Cuando esta tasa supera los 25 %, el riesgo casi se triplica, nuevamente según la Heart and Stroke Foundation.

Cuando se trata de exceso de azúcar, las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos, son los principales culpables.

“Las calorías líquidas que provienen de este tipo de bebidas, así como de las bebidas energéticas o del agua vitaminada, alcanzan rápidamente niveles críticos”, señala Kathleen Turner. Un refresco de 355 ml con alto contenido de azúcar por sí solo contiene aproximadamente 10 cucharaditas (40 g) de azúcar; por tanto, es muy fácil superar la ingesta recomendada. Es más, no ofrecen ningún beneficio para la salud.

La ingesta diaria recomendada de azúcar varía dependiendo de las necesidades energéticas y del metabolismo de cada individuo.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y la Heart and Stroke Foundation, la ingesta diaria de azúcar añadido no debe superar las 10 % del total de calorías, e idealmente menos de 5 %. Esto significa que para una ingesta total de 2000 calorías por día, la cantidad de azúcar añadido no debe exceder los 50 g (12 cucharaditas).

Reduce tu consumo de azúcar

“Reduzca la cantidad de azúcar en sus recetas y café, compre menos alimentos preparados, evite las bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas, las aguas y jugos azucarados y vitamínicos”, recomienda Kathleen Turner. Alguna evidencia indica que consumir menos azúcar agregada puede incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. »

Ella sugiere cocinar con más frecuencia utilizando productos frescos y comer alimentos integrales. Y, cuando no sea posible preparar tus propias comidas, fíjate en la cantidad de azúcar indicada en la etiqueta.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha recibido especial atención por parte de los medios. Es ampliamente utilizado en la industria alimentaria. Pero según Kathleen Turner, actualmente no hay evidencia que confirme que este jarabe sea más dañino que otros tipos de azúcar.

“Lo más importante es reducir el consumo total de azúcar, sea cual sea su fuente. La sacarosa no es mejor que la fructosa. Lo que cuenta es la contribución global, sea cual sea su origen”, insiste.

El exceso de calorías se almacena en forma de grasa, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Para reducir nuestro consumo de azúcar, necesitamos cocinar más en casa, utilizar menos alimentos procesados, comer una variedad de alimentos integrales y reducir la cantidad de azúcar añadido, cuidando nuestras recetas o evitando bebidas azucaradas, por ejemplo. Para encontrar consejos para comer mejor

                Fuente ottawaheart.ca