Desarrollar un cuerpo más fuerte y delgado

Un programa de ejercicio integral debe incluir ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, además de estiramientos.

Comprender el papel del entrenamiento de fuerza en el fitness que promueve la salud

La composición corporal es la proporción de músculo y grasa en el cuerpo. Las células musculares (músculos) son metabólicamente activas y queman calorías incluso en reposo. Por el contrario, las células adiposas (grasas) son metabólicamente inertes. Una buena composición corporal es el resultado de:

• Ejercicios aeróbicos;
• Una dieta saludable;
• Entrenamiento muscular.

Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías quema el cuerpo.

Desafortunadamente, reducir la cantidad de calorías ingeridas sin ejercicio resulta en la pérdida simultánea de grasa y músculo. La pérdida de masa muscular hace que el metabolismo se ralentice, lo que hace que sea más difícil perder peso y no recuperarlo.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener los músculos durante la pérdida de peso, lo que lo convierte en un parte importante de un programa de control de peso.

El entrenamiento de fuerza aporta muchos beneficios, contribuye a:

• Mejorar la postura;
• Prevenir lesiones;
• Reducir el dolor de espalda y el dolor en las articulaciones;
• Mejorar la confianza en uno mismo;
• Mejorar la autoimagen;
• Fortalecer los huesos;
• Mejorar la capacidad funcional, especialmente en personas mayores;
• Mejorar la composición corporal (ayuda a controlar el peso a largo plazo).

Con qué frecuencia ? ¿Con qué intensidad? ¿Cuánto tiempo? Qué tipo ?

F – Frecuencia – ¿Con qué frecuencia? Trabaja los principales grupos de músculos dos o tres veces por semana. Permítase al menos 48 horas de descanso entre cada sesión de ejercicio para permitir que sus músculos se recuperen. Evita trabajar intensamente el mismo grupo muscular dos días seguidos.

I – Intensidad – ¿Con qué intensidad? Puede utilizar la Escala de esfuerzo percibido (PERS) para evaluar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Apunta a una intensidad de 12 a 15 en el PE. Durante las primeras semanas de tu programa de entrenamiento de fuerza, intenta no exceder una intensidad de 13 en el PE. Con el tiempo, podrás llegar hasta 15.

T – Tiempo – ¿Cuánto tiempo? La duración de tu entrenamiento depende de cuántos ejercicios hagas y cuántas veces repitas un ejercicio.

Para cada ejercicio, intente realizar de 10 a 15 repeticiones y de dos a cuatro series.

Permítase breves períodos de descanso (de dos a tres minutos) entre series para permitir que sus músculos se recuperen.

Aquí hay dos formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento de fuerza:

1. Aumentar el número de repeticiones de un ejercicio determinado. Comienza haciendo 10 repeticiones, luego entrena hasta que puedas hacer 15;
2. Aumente la resistencia o el peso utilizado para un ejercicio determinado haciendo la misma cantidad de repeticiones (o menos). Por ejemplo, una vez que puedas hacer 15 repeticiones con un peso de 1,4 kg (3 lb), practica haciendo 10 repeticiones con un peso de 2,3 kg (5 lb). 

Observó : Si tu esfuerzo es superior a 15 en PE, la resistencia o el peso utilizado probablemente sea demasiado alto para ti. Disminuir el número de repeticiones o reducir la resistencia o el peso utilizado.

T – Tipo – ¿Qué tipo de resistencia? Por ejemplo: pesas libres, bandas de resistencia o máquinas de pesas, ejercicios que impliquen peso corporal (como flexiones de piernas).

Repeticiones: Número de veces que se realiza un movimiento o se levanta un peso durante la misma serie.

Serie : secuencia de movimientos repetidos. Se permite un breve período de descanso entre series para permitir que los músculos descansen.

Aquí hay dos formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento de fuerza:

• Aumentar el número de repeticiones de un ejercicio determinado. Comienza haciendo 10 repeticiones, luego entrena hasta que puedas hacer 15;
• Aumente la resistencia o el peso utilizado para un ejercicio determinado haciendo la misma cantidad de repeticiones (o menos). Por ejemplo, una vez que puedas hacer 15 repeticiones con un peso de 1,4 kg (3 lb), practica haciendo 10 repeticiones con un peso de 2,3 kg (5 lb); 
• Haz 2 o 3 series de ejercicios. El tiempo puede ser un factor limitante.

Nota : Si tu esfuerzo es superior a 15 en PE, la resistencia o el peso utilizado probablemente sea demasiado alto para ti. Disminuir el número de repeticiones o reducir la resistencia o el peso utilizado.

t - EL amable se refiere al tipo de resistencia ejercida durante el entrenamiento (por ejemplo, pesas libres, bandas de resistencia o máquina de pesas).

Recuerda respirar normalmente (no contener la respiración) y utilizar resistencia controlada en ambas fases del ejercicio (levantar/tirar y bajar/empujar).

Consejos de seguridad

Respire adecuadamente. No contengas la respiración ni gruñas. Si aguantas la respiración o estás muy tenso cuando haces tu entrenamiento de fuerza, podría afectar tu presión arterial e impedir que tu corazón funcione correctamente. Exhala mientras realizas el movimiento e inhala mientras regresas a tu posición inicial.

Es fundamental calentar antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comienza moviendo tus articulaciones usando los mismos movimientos que haces cuando haces ejercicios con pesas o resistencia. Esto preparará tus articulaciones y músculos para el trabajo que tienes por delante. Una buena forma de calentar es realizar algunas repeticiones de cada uno de los ejercicios que planeas hacer, pero con menos peso o resistencia.

Tómate un tiempo para recuperarte al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza. Haz algunos estiramientos para relajarte. También te resultará más fácil hacer estiramientos en esta etapa de la sesión que al principio, porque tus músculos ya estarán calentados.

• Recuerda beber agua antes y durante tu sesión de entrenamiento de fuerza, especialmente si dura más de 20 minutos.
• Siempre que sea posible, es mejor comenzar con ejercicios que trabajen grupos de músculos grandes antes de centrarse en músculos más pequeños y aislados. Por ejemplo, debes ejercitar los músculos de los hombros, la espalda y el pecho antes de trabajar los músculos de los brazos (bíceps y tríceps).
• Si es posible, alterne entre ejercicios en los que necesite “empujar” y aquellos en los que necesite “tirar”.
• Aprende a realizar los ejercicios correctamente utilizando la técnica y postura correcta. Es más importante hacer el ejercicio de la forma correcta que añadir peso o resistencia. Esto le ayudará a progresar más y reducir el riesgo de lesiones.
• Utilice todo el rango de movimiento de sus articulaciones para aumentar su fuerza y flexibilidad.
• Tómese su tiempo. Apriete el músculo lenta y gradualmente. Deje dos o tres segundos para cada fase de la repetición. Al devolver lentamente el peso o la banda de resistencia a la posición inicial y dominar el movimiento, el ejercicio será aún más beneficioso.