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Calentamiento y enfriamiento

Publicado por Cyril Grither el 4 de junio de 2023

Su sesión de ejercicio debe incluir un ejercicio de calentamiento, un ejercicio aeróbico y un ejercicio de enfriamiento.

Calentando

Un período de calentamiento incluye cualquier ejercicio ligero; idealmente, una versión más ligera del ejercicio planificado. Si vas a caminar, empieza caminando lentamente; Si vas a nadar, hazlo a un ritmo lento. Debes calentar durante un período aproximado de 10 minutos para alcanzar la intensidad deseada. Si es propenso a sufrir angina cuando hace ejercicio, es posible que desee calentar por más tiempo.

Calentar, ¿por qué?

Incrementar gradualmente tu frecuencia cardíaca hasta alcanzar un nivel aeróbico.
Para preparar su corazón y músculos para el ejercicio.
Para reducir los síntomas cuando haces ejercicio.
Para reducir el riesgo de irregularidades en el ritmo cardíaco.
Para ayudar a prevenir lesiones.

Ejercicio aerobico

Las actividades de tipo aeróbico obligan al corazón, los pulmones y los músculos a mejorar su función. Caminar, andar en bicicleta y nadar son sólo algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes hacer. Durante esta sesión de ejercicio, su frecuencia cardíaca debe estar elevada o debe sentir que está haciendo ejercicio a intensidad media o superior durante un período prolongado de tiempo. Lo ideal es que tu sesión dure al menos 30 minutos.

Recuperación

El ejercicio de enfriamiento debe ser similar al ejercicio de calentamiento y durar de 5 a 10 minutos o hasta que haya recuperado la respiración normal. Este también es un buen momento para hacer algunos estiramientos ligeros.

Un ejercicio de recuperación, ¿por qué?

Para ralentizar gradualmente los sistemas del cuerpo, especialmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Para ayudar a reducir la posibilidad de síntomas e irregularidades del ritmo cardíaco.
Para ayudar a prevenir lesiones.

Intente realizar 10 minutos de calentamiento, de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica y de 5 a 10 minutos de enfriamiento la mayoría de los días de la semana.

Apéndice 1: ejercicios de estiramiento

Realiza el movimiento de forma gradual hasta sentir el estiramiento, sin sentir dolor.
Cada estiramiento debe durar de 15 a 30 segundos. Repite el movimiento hasta 4 veces para que cada músculo se estire durante un total de un minuto.
Respire normalmente, no contenga la respiración.
Mantenga cada posición mientras permanece completamente quieto.
Para algunos ejercicios, podrás elegir entre estar de pie o sentado. Adopta la posición que más te convenga.
Es posible que no puedas completar todos los estiramientos. Si tu cirujano, cardiólogo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y consúltanos si tienes dudas o preguntas.

ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLA (DE PIE)

Párese frente a una pared, con una pierna detrás de la otra, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante.
Con las manos apoyadas en la pared, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna delantera, manteniendo los talones en el suelo, e inclínate hacia la pared, estirando la pierna trasera hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.

ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLAS (POSICIÓN SENTADA)

Tira tu pie con la toalla.
manteniendo la rodilla estirada.

Estire una pierna frente a usted.
Envuelva una toalla larga alrededor de la parte superior de su pie y sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
Tire de la toalla hacia usted, manteniendo la rodilla estirada, hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS (DE PIE)

Acerca el talón a las nalgas.
evitando arquear la espalda.

Párese con una mano apoyada en una silla, pared o mostrador.
Coloque su peso sobre una pierna y doble la rodilla opuesta para agarrar su tobillo con la mano del mismo lado, luego tire suavemente hacia su trasero hasta que sienta un estiramiento en su muslo.
Asegúrese de que su rodilla apunte hacia el suelo.
Evite inclinarse hacia atrás.
Si tiene problemas para alcanzar el tobillo o no puede ponerse de pie, envuelva una toalla alrededor de su tobillo y tire de los extremos de la toalla.

ESTIRAMIENTOS DE CUÁDRICEPS (POSICIÓN SENTADA)

Deslice la rodilla hacia atrás hasta
sentiste un estiramiento en el muslo.

Siéntese en el borde lateral de una silla y deslice una pierna hacia un lado, ligeramente fuera de la silla.
Coloque las puntas de los dedos de los pies en el suelo y deslice la rodilla hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el muslo.
Si es necesario, coloque la rodilla sobre una almohada o bloque.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIARTIALES (DE PIE)

Inclínese hacia adelante mientras dobla
la articulación de tus caderas.

Coloque un talón sobre un taburete bajo frente a usted.
Si es necesario, agárrate de una silla, mostrador o pared para mantener el equilibrio.
Mantenga la espalda recta e inclínese suavemente hacia adelante, doblando la articulación de la cadera, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
Asegúrese de mantener estirada la rodilla de la pierna delantera.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIARTIALES (POSICIÓN SENTADA)

Siéntese en el borde delantero de una silla y extienda una pierna frente a usted con el talón en el suelo y los dedos de los pies hacia el techo.
Mantenga la rodilla recta.
Inclínese hacia adelante doblando la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
No presiones la rodilla con las manos para desplegarla.

ESTIRAR LOS MÚSCULOS INTERIORES DEL MUSLO

Extiende la pierna hacia un lado hasta que sientas un estiramiento.

Adopte la posición de estocada como se muestra.
La pierna extendida hacia un lado debe estar ligeramente detrás de usted y ambos pies planos, con los dedos apuntando hacia adelante.
Manteniendo la espalda recta, extienda la pierna más hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo.

ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS INTERIORES DEL MUSLO (POSICIÓN SENTADO)

Intenta alcanzar los dedos de los pies.

Siéntate en el borde de una silla (más fácil si no hay reposabrazos)
Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Inclínese hacia un lado y alcance los dedos de los pies, manteniendo los hombros rectos, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo.

ESTIRAMIENTO DE CADERA

Acerque la rodilla al hombro.
opuesto.

Siéntate con la espalda recta.
Cruza las piernas como se muestra.
Con las manos, tire de la rodilla hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la cadera y el glúteo.

ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA BAJA (RODILLA AL PECHO)

Acerque la rodilla al pecho.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
Lleva una rodilla a tu pecho.
Coloque sus manos debajo de su muslo y tire hacia usted.
Repite el movimiento con la otra pierna.
Si te sientes cómoda, puedes realizar este movimiento con ambas piernas a la vez.
Asegúrate de no contener la respiración.

ESTIRAMIENTO DEL HOMBRO DELANTERO

Junte las manos detrás de la espalda y
Separe los brazos de las nalgas.

Párate con la espalda recta y los hombros relajados.
Si es necesario, puedes sentarte en un asiento sin respaldo.
Junte las manos detrás de la espalda, cruzando los dedos.
Sin doblar los codos, levante los brazos lejos de las nalgas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

Empuja o tira el codo hacia atrás.

Doble el codo para que la mano baje detrás de la cabeza.
Con la otra mano, agarre el codo del brazo doblado y empújelo o jálelo detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del brazo.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS ESPALDAS

Pasa un brazo sobre tu pecho.

Estire un brazo sobre su pecho.
Sujete el codo con la otra mano y tire hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.

ESTIRAMIENTO POSTERIOR DEL HOMBRO

Coloque su brazo frente a su pecho.

Coloque una mano detrás del hombro opuesto, colocando su brazo frente a su pecho.
Utilice la otra mano para empujar el codo hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Y HOMBROS

Sin doblar el codo, date la vuelta
dirección alejada de la pared.

Párese erguido, a un brazo de distancia de la pared.
Coloque una mano contra la pared a la altura de los hombros.
También puedes utilizar el borde de una pared o el marco de una puerta.
Sin doblar el codo, aléjate de la pared, manteniendo el brazo detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del hombro y en los pectorales.

ESTIRAMIENTO LATERAL DEL CUELLO

Incline la cabeza hacia un lado mientras mantiene
barbilla metida

Mientras está sentado o de pie, párese con la espalda recta y los hombros relajados.
Cuando esté sentado, agárrese de su asiento para ayudarle a relajar los hombros.
De pie, puedes juntar las manos detrás de la espalda para ayudarte a relajar los hombros.
Meta la barbilla lentamente hacia adentro (como diciendo que sí).
Baje la oreja hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto del cuello.

Apéndice 2: ejercicios con pesas/mancuernas

En estos ejercicios las pesas o mancuernas crean resistencia.
Puedes hacer la mayoría de ellos de pie o sentado.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las rodillas rectas, sin bloquearlas.
Asegúrese de que su espalda esté recta; Evite inclinarse hacia adelante o arquear la espalda baja.
Para muchos ejercicios, recomendamos realizar el movimiento un brazo a la vez para disminuir el nivel de esfuerzo. Por lo tanto, puedes repetir el movimiento en un lado y luego cambiar al otro brazo o alternar los movimientos (derecha-izquierda).
Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardiólogo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y consúltanos si tienes dudas o preguntas.
Intenta realizar de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Exhala durante el esfuerzo e inhala mientras regresas a tu posición inicial.

ELEVACIÓN DEL BRAZO (FRONTAL)

Sostenga el peso a la altura de la cadera.
Mantenga el codo recto y los hombros relajados.
Palma hacia adentro o hacia el piso, no hacia el techo.
Levanta el brazo hasta la altura del hombro.
Regrese el peso a la posición inicial.
Haz el ejercicio con el otro brazo, repite alternando brazos.

ELEVACIÓN DEL BRAZO (LADO)

Sostenga el peso a la altura de la cadera.
Mantenga el codo recto y los hombros relajados.
Palma hacia adentro o hacia el piso, no hacia el techo.
Levanta el brazo hasta la altura del hombro.
Regrese el peso a la posición inicial.
Haz el ejercicio con el otro brazo, repite alternando brazos.

PRESA DE HOMBRO

Sostenga el peso a la altura de los hombros, con los codos doblados.
Extiende tu brazo hacia el techo para levantar el peso.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Repite el ejercicio con el otro brazo, empezando de nuevo alternando brazos.

SORTEO CON MANCUERNAS HORIZONTAL

Coloque una mano y una rodilla sobre un banco o silla.
Si esta posición no le resulta cómoda, párese y coloque un antebrazo en el respaldo de un asiento o mostrador para estabilizar la parte superior del cuerpo.
En este último caso, coloca un pie delante del otro e inclina el torso hacia adelante.
En posición sentada, coloque un antebrazo sobre sus muslos o una mesa frente a usted.
Sostenga el peso al final de su brazo extendido.
Junte los omóplatos.
Doble el codo y levántelo ligeramente por encima de la espalda.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.

EXTENSIÓN DEL CODO (TRÍCEPS)

Coloque una mano y una rodilla sobre un banco o silla.
También puedes repetir las otras posiciones descritas en el ejercicio anterior.
Sostenga el peso en una mano con el codo doblado contra el tronco.
Doble el codo para extender el brazo detrás de usted.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Mantenga su codo contra su núcleo durante las repeticiones.

EXTENSIÓN DE CODO (OTRA OPCIÓN)

Sostenga el peso con una mano detrás de la cabeza con el codo doblado.
Estire el codo, levantando el peso por encima de la cabeza.
Doble el codo para volver a su posición inicial.

FLEXIÓN DEL CODO (BÍCEPS)

Sostenga el peso a la altura de la cadera.
Oriente la palma de su mano hacia el techo.
Doble el codo de modo que su mano quede sobre su hombro.
Regrese lentamente a su posición inicial.

DESARROLLO DEL TRONCO

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Si no tienes un banco, acuéstate en el suelo o en una cama.
Sosteniendo una pesa en cada mano, coloque los brazos a cada lado del pecho, con las palmas verticales y los codos doblados a los lados.
Levanta lentamente las pesas, extendiendo completamente los brazos hacia el techo.
Regrese lentamente a su posición inicial.

ESPACIO DE HOMBROS

Acuéstese boca arriba y coloque los pies apoyados en el suelo.
Si no tienes un banco, acuéstate en el suelo o en la cama con los pies planos.
Sostenga una pesa a cada lado, con los brazos cruzados y los codos ligeramente doblados.
Bloquee los codos en posición
Doble ligeramente y opere los hombros para juntar las pesas sobre el pecho.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Si está utilizando un banco, no baje de la altura de los hombros.

Apéndice 3: ejercicios de fortalecimiento (músculos del tronco)

Los músculos del tronco (desde la caja torácica hasta la pelvis) sostienen y estabilizan nuestro cuerpo cuando está en movimiento.
Fortalecer los músculos centrales mejora la postura, previene o reduce el dolor de espalda y aumenta el rendimiento deportivo.
Muchos ejercicios no requieren ningún equipo especial.
La mayoría de estos ejercicios implican repeticiones como las que hacías con pesas o bandas. Sin embargo, en estos ejercicios la resistencia proviene del peso corporal; Por lo tanto, necesitarás ajustar el rango de tu movimiento para aumentar o disminuir el grado de dificultad.
En algunos casos, es posible que puedas mantener la posición por más tiempo para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio. Comience con unos segundos y luego aumente la duración.
Asegúrate de no contener la respiración mientras mantienes una posición.
Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardiólogo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y consúltanos si tienes dudas o preguntas. Por lo general, hay que esperar dos o tres meses después de la cirugía a corazón abierto antes de poder arrodillarse y apoyarse en las manos.

INCLINACIÓN DE LA PELVIS

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos, los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos en el suelo.
En esta posición, muchas personas sentirán un ligero espacio entre la zona lumbar y el suelo.
Contraiga los abdominales inferiores (músculos de la parte inferior del estómago) para presionar la espalda contra el suelo.
Mantén la posición sin contener la respiración.
Regrese a su posición inicial; es posible que sienta que la zona lumbar se levanta del suelo.
Una vez que domines este ejercicio acostado, podrás aplicarlo en otras posiciones para proteger tu espalda, especialmente al levantar objetos.
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio moviendo las piernas mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. Contáctenos para obtener más información sobre cómo hacer esto.

RECUPERACIÓN PARCIAL

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
Extiende tus brazos y coloca tus manos sobre tus muslos.
Contrae tus abdominales y levanta
los omóplatos y la parte superior de la espalda deslizando las manos a lo largo de los muslos.
Baja lentamente los hombros hasta el suelo.
Puedes colocar las manos debajo de la cabeza para aligerar el peso, pero asegúrate de no tirar hacia adelante para no forzar el cuello.

ALISADO PARCIAL (POSICIÓN SENTADA – OPCIÓN MÁS FÁCIL)

Realice este ejercicio si la versión tumbada le resulta demasiado difícil.
Siéntate con la espalda recta y las caderas en el borde de una silla resistente.
Contrae los abdominales e inclínate lentamente hacia atrás, inclinando la pelvis para que la columna se doble.
Inclínese hacia el respaldo del asiento tanto como sea posible, controlando el movimiento en todo momento.
Regresa a tu posición inicial, con la espalda recta y los hombros verticales a las caderas.

PUENTE

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados.
Doble las rodillas y coloque los pies planos.
Levanta las caderas para formar un puente.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Para que el ejercicio sea más desafiante, estire una pierna después de levantar las caderas.

MADIA PIZARRA

Colóquese de rodillas con apoyo en las manos, hombros y caderas en un ángulo de 90 grados.
Inclina la pelvis como en la imagen para mantener la espalda recta.
Simultáneamente extiende un brazo delante de ti y la pierna opuesta detrás de ti.
Si tus abdominales están tensos, no deberías poder levantar la pierna por encima de la altura de la cadera.
Descanse el brazo y la pierna.
Repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
Si no puede arrodillarse, acuéstese boca abajo sobre un cojín lo suficientemente largo como para sostener su núcleo (desde el pecho hasta las caderas).

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS (POSICIÓN ACOSTADA)

Acuéstese de costado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta.
Levante la pierna estirada hacia el techo hasta que el pie esté justo por encima de la altura del hombro.
Asegúrese de que su pie apunte hacia adelante, no hacia el techo.
Baja lentamente la pierna.
Si este ejercicio es demasiado difícil, opte por la posición de pie de este ejercicio.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS (DE PIE – OPCIÓN MÁS FÁCIL)

Párese con una mano apoyada en el respaldo de una silla o mostrador como apoyo.
Levante la pierna opuesta hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y los dedos del pie apuntando hacia adelante.
Debes limitar el movimiento para no inclinarte hacia un lado ni doblar el tronco.
Regrese lentamente a su posición inicial.
También puedes realizar el ejercicio con una banda elástica.

PONERSE EN CUCLILLAS

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
Coloque más peso sobre los talones que sobre los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas (dobla las caderas y las rodillas).
Mantenga la espalda recta, las rodillas sobre los dedos de los pies y la cabeza recta.
Baja lo más posible sin sentir molestias.
Regresa a tu posición inicial.
Si es necesario, agárrate del respaldo de una silla frente a ti para mantener el equilibrio.
Utilice pesas para aumentar la dificultad del ejercicio.

Estocada hacia adelante

Ponte de pie con la espalda recta.
Da un gran paso adelante.
Doble ambas rodillas para bajar lo más posible.
Asegúrate de no sentir ninguna molestia.
Coloque más peso en el talón de su pie delantero.
Es más fácil repetir el movimiento varias veces con la misma pierna y luego cambiar de pierna que alternar cada vez.
A medida que avanzas, puedes realizar alternativamente el movimiento regresando el pie delantero a su posición inicial antes de repetir el movimiento con el otro pie.
Si es necesario, agárrese del respaldo de una silla lateral para mantener el equilibrio.
Utilice pesas para aumentar la dificultad del ejercicio.

TABLÓN

Acuéstese boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados.
Levántese sobre los antebrazos y los dedos de los pies para que la tabla quede lo más recta posible.
Contrae bien tus abdominales y evita arquear la espalda.
Respira normalmente mientras mantienes la posición.
A medida que aumente tu resistencia, podrás mantener la posición por más tiempo.
Si el ejercicio es demasiado difícil, coloque su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
También puedes distribuir tu peso entre las manos, los codos estirados y las rodillas, en lugar de entre los antebrazos y los dedos de los pies.

BOMBAS DE TIERRA

Acuéstese boca abajo con las manos a cada lado de los hombros.
Empuja con las manos y los dedos de los pies para levantarte y formar una tabla.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Si el ejercicio es demasiado difícil, arrodíllate.
Si no puede hacer esto o recientemente se sometió a una cirugía a corazón abierto, comience haciendo flexiones mientras está de pie contra una pared.

BOMBAS DE PARED (OPCIÓN MÁS FÁCIL)

Use zapatos que no resbalen ni anden descalzos.
Párese a un brazo de distancia de una pared con las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
Contraiga los músculos de la espalda, los músculos abdominales y los músculos de los glúteos.
Forma una tabla recta desde la cabeza hasta los pies.
Inclínate hacia adelante para acercarte a la pared, controlando el movimiento con los brazos.
Toca la pared con la nariz.
Empuja tus brazos hacia arriba para regresar lentamente a tu posición inicial.

Apéndice 4: ejercicios con banda/elástico

Estos ejercicios se realizan con gomas elásticas o bandas de resistencia.
El grosor del elástico o banda determinará el nivel de resistencia. Dependiendo de la marca, los distintos colores indican el grado de resistencia.
Algunas bandas tienen asas que las hacen más fáciles de manejar.
La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar de pie o sentado.
Asegúrate de controlar siempre el elástico o banda; ve lentamente a medida que lo alejas de tu cuerpo y regresas a tu posición inicial. Nunca dejes que vibren.
La longitud de la banda desde su punto de anclaje hasta tu mano o pie determinará el grado de dificultad del ejercicio; Cuanto más corta sea la banda, más difícil será el ejercicio.
Es más conveniente realizar un ejercicio con banda repitiendo el movimiento en un lado antes de cambiar al otro en lugar de alternar derecha-izquierda como ocurre con las pesas.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas casi rectas sin bloquearlas.
Mantén tu espalda recta; no arquee la espalda ni se incline hacia adelante.
Para estar seguro, realice ejercicios de piernas de pie únicamente si tiene suficiente equilibrio.
Inspeccione la cinta antes de cada uso para detectar roturas.
Es posible que no pueda completar todos los ejercicios. Si tu cirujano, cardiólogo u otro profesional sanitario te ha aconsejado evitar ciertos movimientos, sigue sus recomendaciones y consúltanos si tienes dudas o preguntas.
Intenta realizar de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Exhala durante el esfuerzo e inhala mientras regresas a tu posición inicial.

LEVANTAMIENTO DEL HOMBRO DELANTERO

Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.
Sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado, con el brazo a su costado.
Tu pulgar debe apuntar hacia el techo.
Levanta el brazo delante de ti hacia el techo, hasta la altura de los hombros, con el codo extendido.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.

ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS

Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.
Sostenga el otro extremo con la mano opuesta, con los brazos a los costados.
Tu pulgar debe apuntar hacia el techo.
Levante el brazo hacia un lado, hasta la altura del hombro, con el codo extendido.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.

DESARROLLO DEL TRONCO

Pase la banda detrás de la parte superior de la espalda.
Sostenga sus extremos con las manos frente a los hombros, con los codos doblados.
Si la banda se enrolla alrededor de su cuello durante el ejercicio, colóquela debajo de sus brazos, cerca de las axilas, en lugar de sobre sus brazos.
Extiende los brazos frente a ti para estirar los codos.
Doble los codos para volver a su posición inicial.

DIBUJO SENTADO (MEDIO DE LA ESPALDA)

Preparación: Siéntate en el borde de una silla para dejar espacio entre tu espalda y el respaldo.
Extiende una pierna (o ambas) frente a ti, dejando que el talón descanse en el suelo.
Coloque la banda debajo de su pie (o ambos pies) y sostenga los extremos en sus manos.
Mantenga los codos en una posición baja, cerca de su cuerpo.
Junte los omóplatos.
Doble los codos y tire hacia atrás, mantenga las manos en una posición baja, cerca del muslo.
Regrese lentamente a su posición inicial.

T-PULL (PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA)

Sostenga la banda frente a usted con ambas manos, los brazos a la altura de los hombros, los codos casi completamente extendidos y las palmas hacia el suelo.
Asegúrese de que sus hombros estén relajados en la posición hacia abajo.
Junte los omóplatos separando los brazos.
Regrese lentamente a su posición inicial.

PRESA DE HOMBRO

Este ejercicio es más fácil si se hace con un brazo a la vez.
Coloque un extremo de la banda debajo de un pie y sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado.
Doble los codos y coloque las manos justo encima de los hombros.
Estire los brazos hacia el techo.
También puedes hacer una serie de un lado y luego hacer lo mismo con el otro brazo.

FLEXIÓN DEL CODO (BÍCEPS)

Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.
Sostenga el otro extremo en la mano del mismo lado con las palmas hacia adelante.
Doble el codo para acercar la mano al pecho.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.

EXTENSIÓN DEL CODO (TRÍCEPS)

Sostenga un extremo de la banda con una mano, contra su cadera o en la parte baja de su espalda.
Sostenga el otro extremo con la mano opuesta, con el codo doblado frente al hombro.
La cinta debe ir detrás de tu espalda, como en la imagen.
Flexione el codo para extender el brazo hacia adelante.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con el otro brazo.

EXTENSIÓN DE RODILLA (CUÁDRICEPS)

Sientate en una silla.
Fije un extremo de la tira a una pata de la silla.
Asegure el otro extremo a su pie o tobillo del mismo lado.
Contrae el músculo en la parte frontal del
muslo y estire la rodilla para levantar el pie.
Regrese lentamente a su posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con la otra pierna.

FLEXIÓN DE RODILLA (ISQUITBIENTALES)

Ponte de pie, agárrate del respaldo de una silla o de un mostrador.
Coloque un extremo de la banda debajo de un pie.
Asegure el otro extremo al talón/tobillo opuesto.
Levante el talón hacia las nalgas lo más alto posible mientras dobla la rodilla.
Baja lentamente el talón hasta el suelo para volver a la posición inicial.
Realice una serie en un lado y luego haga lo mismo con la otra pierna.

EXTENSIÓN DE CADERA (MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y GLÚTEOS)

Párese con una mano en el respaldo de una silla, mesa o barandilla (no en una escalera) para mantener el equilibrio.
Fije un extremo de la tira a la pata de una silla/mesa o al poste de una barandilla.
Asegure el otro extremo alrededor de su tobillo.
Levante esta pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
Asegúrese de mantener la espalda recta, no arquee la zona lumbar.
Regrese lentamente a su posición inicial.

ABDUCCIÓN DE CADERA (ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA)

Párese con una mano en el respaldo de una silla, mesa o barandilla (no en una escalera) para mantener el equilibrio.
Fije un extremo de la tira a la pata de una silla/mesa o al poste de una barandilla.
Asegure el otro extremo alrededor de su tobillo.
Levante esa pierna hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
No incline ni doble el tronco.
Regrese lentamente a su posición inicial.