El establecimiento de metas

Esta sección está adaptada del folleto sobre rehabilitación cardíaca del Wellness Institute del Seven Oaks Hospital en Winnipeg, Manitoba, 2009.

Al inicio del programa de rehabilitación cardíaca, le pediremos que nos diga cuáles son sus objetivos. Como usted sabe, la enfermedad cardíaca es una afección que requiere cuidados a largo plazo. Para muchos, los objetivos estarán relacionados con factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos de vosotros simplemente querréis mejorar vuestra fuerza y resistencia para retomar determinadas actividades.

Le proporcionaremos un informe sobre sus factores de riesgo, que identificará posibles cambios a realizar. Sin embargo, dependerá de usted elegir los cambios que desee. En otras palabras, le animamos a que tome un papel activo en su salud.

El establecimiento de objetivos es una parte importante del proceso de cambio. En esta sección, lo ayudaremos a establecer metas realistas y desarrollar un plan de acción realista para maximizar sus posibilidades de éxito. Piensa en tus metas como pasos que te ayudarán a alcanzarlas.

Empieza con el pie derecho

Determina lo que quieres lograr. Recuerda que para ti debe ser importante, no sólo lo que otras personas esperan de ti.

Si sabe exactamente lo que quiere, puede pasar a la sección sobre objetivos INTELIGENTES (consulte la página 9). Si no, por favor responda las preguntas a continuación.

1. Haga una lista de los resultados que desea lograr para mejorar la salud de su corazón.
   Tómate un momento para pensar en estos resultados y dibuja una estrella junto al que quieres lograr primero.
2. ¿Por qué es importante este resultado para usted (razones para el cambio)?
3. En una escala de 0 a 10, ¿qué importancia tiene este cambio?
   0 = Nada importante 3 = No estoy seguro 5 = Algo importante 8 = Muy importante 10 = Extremadamente importante 0 = Nada importante 3 = No estoy seguro 5 = Algo importante 8 = Muy importante 10 = Extremadamente importante
4. Ahora piensa en los obstáculos que te impiden realizar este cambio. (por ejemplo, situaciones, pensamientos o emociones).
5. Hay varias maneras de lograr su objetivo. Piensa en los pasos que puedes seguir para ayudarte a lograr este objetivo. Considera todas las posibilidades sin limitarte. Anota todas las soluciones que se te ocurran, incluso si crees que no son realistas. No dude en discutirlo con otros para conocer sus ideas.
6. Ahora elige una solución que te gustaría probar.

A continuación, debe evaluar qué tan motivado está hacia el resultado deseado. La mayoría de los cambios en el estilo de vida requieren esfuerzo. Si no está dispuesto a esforzarse o renunciar a cosas para lograr su objetivo, es posible que su motivación para lograr el resultado deseado no sea suficiente. Corre el riesgo de experimentar una decepción. Quizás prefieras modificar tu plan de acción para lograr este objetivo o apuntar a otro objetivo.

Sin embargo, si cree que su plan de acción aún es adecuado, puede considerar buscar apoyo. Algunas personas pueden realizar este tipo de cambio por sí solas, pero para la mayoría de nosotros, el apoyo de otros puede resultar muy útil. Por ejemplo, una persona que quiere el mismo cambio y que te acompañará o que te recordará y seguirá tu progreso, alguien que te aconsejará o que simplemente te animará. No dude en llamar a sus seres queridos (familiares, amigos, compañeros, vecinos).

¿Quién podría brindarle apoyo y cómo?

Metas INTELIGENTES

El siguiente paso es presentar el resultado deseado como un plan de acción o metas a corto plazo. Para hacer esto, piense en la palabra INTELIGENTE.

Sespecífico: ¿Qué? Determina exactamente lo que vas a hacer, sé muy específico.
METROasegurable: ¿Cuánto?
TIENEalcanzable: ¿cuándo? O ? Con qué frecuencia ?
Rliderazgo realista/recompensa: Es la confrontación con la realidad (¿es este un desafío que puedo afrontar?); asegúrese de que el resultado sea importante para usted.
temporels: ¿Cuándo comprobarás tu progreso?

mi plan de acción

Aquí un ejemplo :

Esta semana voy a caminar en una caminadora (qué) antes de cenar (cuándo) en el gimnasio de mi trabajo (dónde) durante 20 minutos (cuánto tiempo) tres veces por semana (con qué frecuencia).

Escribe tu primer plan de acción.

Esta semana haré:

(Qué)
(Cuando)
(O)
(cuanto tiempo)
(con qué frecuencia)

¿Qué tan bien crees que podrás llevar a cabo este plan? En una escala de 0 a 10, ¿qué tan seguro está de que tendrá éxito en llevar a cabo su plan (0 = ninguna confianza y 10 = total confianza)?

Sin confianza – Confianza total
0 – – – – – – – – – 1 – – – – – – – – 2 – – – – – – – – 3 – – – – – – – – 4 – – – – – – – – 5 – – – – – – – – 6 – – – – – – – – 7 – – – – – – – – 8 – – – – – – – – 9 – – – – – – – – 1 0

Si su respuesta es siete o más, su plan probablemente sea realista. Pero si tu puntuación es inferior a siete, deberías reconsiderar tu plan. Pregúntese por qué duda del éxito de su plan. ¿Qué obstáculos prevé? Piensa en posibles soluciones a los problemas que temes o modifica tu plan para que te sientas seguro al respecto.

Seguimiento del progreso

Felicidades ! Ahora puedes implementar tu plan de acción. Ahora es importante realizar un seguimiento de su progreso.

A continuación se muestra un ejemplo de un gráfico que le permitirá realizar un seguimiento de su progreso.

Seguido de mi progreso (PDF)

Supervisión de resultados y resolución de problemas

Al final de cada semana, revisa tus resultados. Si está alcanzando fácilmente sus objetivos, puede que sea el momento de revisarlos al alza. Asegúrate de hacerlo gradualmente y establecer objetivos realistas.

Por ejemplo, si ha estado caminando tres veces durante 20 minutos, puede aumentar la frecuencia a cuatro o cinco veces durante la próxima semana, pero no aumente inmediatamente a siete días a la semana.

Si ha tenido dificultades para lograr su objetivo, intente determinar la causa de sus dificultades. Se honesto.

1. Identificar el problema:
2. Anota las posibles soluciones:
3. Elija qué solución probar:
4. Vuelva a evaluar su progreso:
5. Si eso falla, pruebe con otra solución.

Mantén tu impulso

A medida que comience a alcanzar sus objetivos, deberá pensar en cómo cumplirlos con el tiempo.

En una escala de 0 a 10, ¿qué confianza tiene en su capacidad para mantener estos cambios durante un año (0 = ninguna confianza y 10 = total confianza)?

Sin confianza – Confianza total
0 – – – – – – – – – 1 – – – – – – – – 2 – – – – – – – – 3 – – – – – – – – 4 – – – – – – – – 5 – – – – – – – – 6 – – – – – – – – 7 – – – – – – – – 8 – – – – – – – – 9 – – – – – – – – 1 0

¿Por qué te diste esta puntuación?
¿Cuáles podrían ser los obstáculos para mantener estos cambios?
¿Cuáles podrían ser las soluciones que le permitirían sortear estos obstáculos?

OBSTÁCULOS	SOLUCIONES

A menudo es útil pensar en cómo le han beneficiado los cambios que ha realizado. Esto puede aumentar tu motivación.
Beneficios:

También es importante recompensarse por sus esfuerzos. Esto también puede motivarlo a continuar con sus esfuerzos. Piensa en recompensas que no ralenticen tu progreso.
Recompensas:

Manejar las recaídas

Las recaídas ocasionales son completamente normales. Evite culparse o imaginar lo peor.

Piense en los factores que provocaron la recaída. En lugar de intentar comprender por qué sucedió, responda las preguntas: ¿Cómo? Cuando ? O ?

¿Qué hiciste o evitaste hacer?

1. ¿Antes de la recaída?
2. ¿Durante la recaída?
3. ¿Después de la recaída?

¿Qué puedes hacer para volver rápidamente a tener el pie derecho? Establece metas a corto plazo.

¿Qué puedes hacer diferente en el futuro?

Trate de identificar situaciones que presenten un alto riesgo de recaída y haga un plan para abordarlas.

Se necesita tiempo para cambiar el comportamiento. Ser paciente. Si no logras tus objetivos la primera vez, inténtalo de nuevo y haz las cosas un poco diferentes.

Es muy importante celebrar tus pequeñas victorias en el camino.